10-недельный план тренировок на 5 км + полное руководство по тренировкам

Хотя большинство тренировочные планы 'от кушетки до 5K предполагают 12-недельную подготовку к дистанции 5 км, можно тренироваться и по 10-недельному плану подготовки к 5 км.

Несмотря на то, что темп тренировок будет несколько выше, даже новички, не имеющие опыта бега и не занимающиеся спортом постоянно, смогут придерживаться 10-недельного плана тренировок для начинающих бегунов и за десять недель развить сердечно-сосудистую выносливость и силу ног, чтобы пробежать 5 км.

10-недельный план тренировок для начинающих бегунов на 5 км постепенно поможет вам улучшить свою физическую форму и привыкнуть к нагрузкам на сердечно-сосудистую и мышечную системы.

Вы будете работать над повышением физической и психической выносливости и выработаете у себя привычку тренироваться несколько раз в неделю, начав свой путь к становлению бегуна.

В этой статье мы приведем 10-недельный план тренировок на 5 км и полное руководство для начинающих, которое поможет вам выйти на старт и финишную прямую вашего первого забега на 5 км.

Мы рассмотрим:

Какова дистанция 5 км?

Можно ли натренироваться на 5 км за 10 недель?

10-недельный план тренировок на 5 км для начинающих

Это захватывающе! Давайте начнем!

Как далеко бежать 5 км?

Конечно, прежде чем начать тренироваться для своего первого забега на 5 км, важно точно знать, на что вы подписываетесь.

Компонент 'k' в дистанции дистанция 5k обозначает метрическую дистанцию в километрах, поэтому 5k - это 5 000 метров. Поскольку в одной миле примерно 1 609 метров, дистанция в 5 километров составляет чуть больше 3,1 мили.

Можно ли натренироваться на 5 км за 10 недель?

Даже если вы не занимались никакой физической активностью, можно пробежать 5 км без остановки, используя 10-недельный план тренировок на 5 км для начинающих, если только вы будете последовательны в своих тренировках и бегать в достаточно медленном темпе.

При этом нет ничего постыдного в том, чтобы пройти пешком часть или всю дистанцию своего забега на 5 км. Неважно, будете ли вы делать запланированные перерывы в ходьбе или вам придется остановиться и пройтись один или несколько раз во время забега, это абсолютно нормально.

Хотя многие новички полагают, что единственным необходимым элементом тренировочного плана на 5 км является выход на пробежку, существует несколько важных компонентов успешного тренировочного плана на 5 км для новичков, включая кросс-тренинг и дни отдыха.

Под кросс-тренингом понимается любой вид упражнений, кроме бега.

Бег - это высокотравматичный вид деятельности, и начинающие бегуны подвержены повышенному риску травм, поэтому следует выполнять низкотравматичные упражнения, такие как езда на велосипедеплавание или эллиптический тренажер тренажер, помогают повысить аэробную выносливость, не оказывая при этом сильной нагрузки на кости, сухожилия, суставы и мышцы.

Запланированные дни отдыха имеют решающее значение. Именно в это время ваше тело восстанавливается и производит репаративную адаптацию, необходимую для того, чтобы помочь вам стать более сильным бегуном.

Даже если вы чувствуете, что можете или очень хотите бегать, очень важно брать дни отдыха. Вашему телу нужно восстанавливаться.

10-недельный план тренировок на 5 км для начинающих

Составленный нами 10-недельный план тренировок на 5 км для начинающих предполагает бег три дня в неделю, кросс-тренинг два дня и два дня отдыха.

Вы можете бегать на свежем воздухе по дорогам, тропам, трекам или траве или в помещении на беговой дорожке.

Некоторые новички предпочитают бегать на беговой дорожке, потому что это удобно и конфиденциально. Если в вашем расписании мало времени для тренировок или вы можете бегать только рано утром или вечером, бег на беговой дорожке может быть более безопасным, поскольку вам не нужно бегать в темноте.

Кроме того, бег на беговой дорожке может защитить вас от погодных условий, если вы тренируетесь к забегу жарким летом или морозной зимой.

Однако бег на свежем воздухе обычно доставляет больше удовольствия большинству бегунов. Меняющийся пейзаж может стимулировать умственную деятельность, помогая бегу пролететь незаметно, делая тренировку менее сложной и более увлекательной.

Готовы? Давайте перейдем к 10-недельному плану тренировок на 5 км!

Скачайте 10-недельный план тренировок на 5 км бесплатно:

10-недельный план тренировок на 5 км + полное руководство по тренировкам 1

Откройте версию этого плана в Google Sheets ('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию.

Откройте этот план в формате PDF - версия для миль

Откройте этот план в формате PDF - версия для километров

Откройте инструкцию, сопровождающую этот план (PDF)

Открыть версию этого плана для печати - Скоро будет.

Получите версию этого плана для TrainingPeaks, которую вы можете синхронизировать с вашим устройством. Скоро будет.

Скачать план тренировок здесь

Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.

После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для контроля доступа к планам. Это совершенно бесплатно - не забудьте завершить процесс, чтобы получить доступ к плану!

Вы уже были здесь или не знаете, где зарегистрироваться?

Перейдите в нашу базу тренировочных планов на 5k, чтобы получить полный доступ ко всем планам.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Разминка: 10 x 30 секунд бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 20 минут	Отдых	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Разминка: 10 x 1 минута бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 20 минут	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 12 x 1 минута бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 10 x 90 секунд бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 20-30 минут	Отдых	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 8 x 2 минуты бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 20 минут	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 10 x 90 секунд бега/30 секунд ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; тренировка: 8 x 2 минуты бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 20-30 минут	Отдых	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 8 x 3 минуты бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 20 минут	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 6 x 4 минуты бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 мин ходьбы	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 5 x 5 минут бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 30 минут	Отдых	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 3 x 8 минут бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 20-30 минут	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 10-минутная пробежка без остановок	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 15 минут бега без остановки, 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 30 минут	Отдых	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 2 x 10 минут бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 30 минут	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: Бег 18 минут без остановки, ходьба 5 минут	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Бег 20 минут без остановки, ходьба 5 минут	Кросс-тренинг: 35 минут	Отдых	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Бегите 20 минут без остановки 10 x 30 секунд тяжело, 1 минута легко во время бега, ходьба в течение 5 минут	Кросс-тренинг: 30 минут	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 2 x 15-минутный бег/30 секунд ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 2 мили (3 км) без остановки; Охлаждение: 5 минут ходьбы	Кросс-тренинг: 40 минут	Отдых	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Бег 22 минуты без остановки с 10 x 30 секунд интенсивного бега, 1 минута легкого во время бега.	Легкий бег 15 минут или кросс-тренировка 30 минут	Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: Пробегите 2,5 мили (4 км) без остановки	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 2,5 мили (4 км)	Кросс-тренинг: 45 минут	Отдых	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Бег 25 минут, 5 минут легкого бега, затем 10 x 1 минута тяжелого бега с 1 минутой легкого бега между ними.	Легкий бег 15 минут или кросс-тренировка 30 минут	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 3 мили (5 км)	Отдых
Пробегите 3 мили без остановки	Кросс-тренинг: 45 минут	Отдых	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Бег 25 минут с 10 x 1 минутами интенсивного бега, перемежающегося во время тренировки	Легкий бег 15 минут или кросс-тренировка 30 минут	Пробегите 3,5 мили (5,5 км) без остановки	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 3 мили (5 км)	Кросс-тренировка: 35-40 минут	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 2 мили (3 км), первые полмили каждой мили бегите тяжело, а вторые полмили каждой мили - легко.	Отдых	Легкий бег 15 минут	Забег на 5 км!	Отдых

10-недельный план тренировок на 5 км - это большая задача для новичков, но абсолютно выполнимая для того, чтобы дойти до дистанции в 3,1 мили.

Помните, что не имеет значения, как быстро (или медленно!) вы бежите и нужно ли вам делать один, десять или слишком много перерывов на ходьбу, чтобы их можно было сосчитать.

Главное, что вы там, на улице, стараетесь изо всех сил, посвящаете себя и свое здоровье и начинаете свой путь бегуна.

Именно так: теперь вы бегун! Добро пожаловать в лучший клуб в мире. Мы очень рады, что вы у нас есть!

Чтобы узнать больше о наших ресурсах для тренировок на 5 км, загляните в нашу базу данных тренировок на 5 км!

Другие предлагаемые планы тренировок на 5 км

План тренировок Couch To 5k(4-недельные, 6-недельные, 8-недельные и 10-недельные планы)
3-недельный план тренировок Tune-Up 5k
Продвинутый план тренировок 5k