10 недельный план тренировок на 10 км + полное руководство по тренировкам
Пройти дистанцию 10 км за десять недель - это возможно для новичков, но, в то же время, чрезвычайно сложная задача.
Большинство тренировочных планов на 10 км для новичков рассчитаны как минимум на несколько месяцев или больше, особенно если вы раньше не бегали 5 км и предпочитаете от дивана до 10 км подход.
Тем не менее, вы сможете пробежать 10 км, следуя 10-недельному тренировочному плану, особенно если вы уже немного бегали или допускаете мысль о том, что во время забега вам, возможно, придется совершить некоторое количество запланированных или незапланированных пеших прогулок.
В этой статье мы собрали 10-недельный план тренировок на 10 км и руководство для начинающих, чтобы помочь вам погрузиться с головой в беговое путешествие и преодолеть могучую дистанцию 10 км.
Мы рассмотрим:
- Какова дистанция 10 км?
- Можно ли натренироваться на 10 км за 10 недель?
- План тренировок на 10 недель для начинающих
Готовы приступить к тренировкам? Давайте начнем!
Как далеко бежать 10 км?
Если вы записались на забег на 10 км, но не совсем понимаете, что это за забег, давайте введем вас в курс дела, чтобы вы могли подготовить свой разум и тело к предстоящим событиям.
Компонент 'k' в дистанции 10k означает метрическую дистанцию в километрах, поэтому 10k - это 10 000 метров.
Поскольку в одной миле примерно 1 609 метров, дистанция 10k равна примерно 6,2 мили.
Можете ли вы подготовиться к забегу на 10 км за 10 недель?
В большинстве случаев, если у вас хорошее здоровье и есть время и силы бегать 3-4 дня в неделю, можно подготовиться к 10 км за 10 недель, но это, конечно, более агрессивный переход на дистанцию 6,2 мили, чем обычно делают большинство начинающих бегунов.
В конечном счете, подготовка к пробегу первой 10-ки всего за десять недель - довольно амбициозная задача, если вы не занимались бегом или другими видами спорта. кардио тренировок.
Вот несколько советов, которые помогут вам снизить риск травм и пересечь финишную черту сильным и здоровым:
#1: Прислушивайтесь к своему телу
Очень важно прислушиваться к своему организму и при необходимости брать дополнительные дни отдыха или менять тренировки на кросс-тренировочные.
#2: Силовые тренировки
Неплохо было бы дополнить предоставленный 10-недельный план тренировок для начинающих бегунов на 10 км силовыми и базовыми тренировками два-три раза в неделю.
Силовые тренировки помогут поддержать ваш бег, снизить риск травм и сохранить здоровье суставов.
Поднимайте тяжелые веса, стараясь использовать нагрузку, которую вы можете поднять только на 8-12 повторений не более. Используйте правильную форму и выполняйте по 3 сета каждого упражнения.
Упражнения для позвоночника, такие как планкиобратные кранчи, велосипедные кранчи, V-up, суперманы и 'птичьи собаки' - все эти упражнения очень полезно регулярно включать в свою тренировочную программу.
#3: Добавьте подвижности
Бедро мобильность и укрепляющие упражнения, такие как ягодичные мостики, подъемы ног, раковины моллюсков и пожарные гидранты, также являются ключевыми компонентами хорошего бегового прехаба (профилактики травм).
Уделяя всего 5-10 минут три-четыре раза в неделю упражнениям для укрепления мышц бедер и корпуса, вы проделаете большой путь к тому, чтобы сохранить свое тело сильным и здоровым.
#4: Гидратация
Хорошая гидратация до, во время и после тренировки важна не только для вашей производительности, но и для общего здоровья и восстановления после тренировок.
Большинство беговых тренировок в этом 10-недельном тренировочном плане на 10 км для начинающих займет час или меньше, поэтому обычно достаточно пить простую воду вместо спортивных напитков.
Однако если вы сильно потеете или если вам трудно съесть достаточное количество углеводов перед пробежкой (например, если у вас чувствительный желудок для утренней пробежки), спортивный напиток или хотя бы электролитный напиток с небольшим количеством глюкозы может быть полезен.
План тренировок на 10 недель для начинающих
Мы составили этот 10-недельный план тренировок на 10 км для начинающих бегунов, которые только начинают свой путь в беге или возвращающийся в спорт после некоторого перерыва.
Вам не обязательно заниматься бегом, поэтому этот план можно рассматривать как План тренировок Couch to 10k. При этом большинству начинающих бегунов обычно требуется не менее 3-4 месяцев, чтобы набрать сердечно-сосудистую выносливость и силу для бега на 10 км без остановки.
Пробежать свои первые 10 км всего за 10 недель - довольно амбициозная задача, если вы не занимались бегом или другими видами кардиотренировок.
Скачайте 10-недельный план тренировок на 10 км бесплатно в нужном вам формате:
- Откройте версию этого плана в Google Sheets ('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию.
- Откройте этот план в формате PDF - версия для миль
- Откройте этот план в формате PDF - версия для километров
- Откройте инструкцию, сопровождающую этот план (PDF)
- Открыть версию этого плана для печати - Скоро будет.
- Получите версию этого плана для TrainingPeaks, которую вы можете синхронизировать с вашим устройством. Скоро будет.
Скачать план тренировок здесь
Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок прямо сейчас в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.
После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для контроля доступа к планам. Это совершенно бесплатно - не забудьте завершить процесс, чтобы получить доступ к плану!
Вы уже были здесь или не знаете, где зарегистрироваться?
Перейдите в нашу базу данных тренировочных планов на 10 км, чтобы получить полный доступ ко всем планам.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Разминка: 10 x 30 секунд бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Кросс-тренировка: 20 минут | Отдых | Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 10 x 1 минута бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Кросс-тренинг: 20 минут | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 10 x 90 секунд бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Отдых |
| Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 8 x 2 минуты бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Кросс-тренировка: 20-30 минут | Отдых | Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 8 x 2:30 бег/1 мин ходьба; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Кросс-тренировка: 20 минут | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 8 x 3 минуты бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Отдых |
| Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; тренировка: 6 x 4 мин бега/1 мин ходьбы; Охлаждение: 5 мин ходьбы | Кросс-тренировка: 35 минут | Отдых | Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 5 x 5 минут бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Кросс-тренинг: 30 минут | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 2 x 10 минут бега/30 секунд ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Отдых |
| Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Бег 16 минут без остановки; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Кросс-тренировка: 40 минут | Отдых | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 2 мили (3 км) без остановки; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Легкий бег 15 минут или кросс-тренировка 30 минут | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 2,5 мили (4 км) без остановки | Отдых |
| Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 3 мили (5 км) | Кросс-тренировка: 45 минут | Отдых | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 2 мили (3 км), пробегая первые полмили каждой мили тяжело, а вторые полмили каждой мили - легко. | Легкий бег 15 минут или кросс-тренировка 30 минут | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 3 мили (5 км) | Отдых |
| Пробегите 3,5 мили в легком темпе (5,5 км) | Кросс-тренировка: 45 минут | Отдых | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 3 мили (5 км) с 10 x 1 мин тяжелого бега, перемежающегося во время тренировки | Легкий бег 20 минут или кросс-тренировка 30 минут | Пробегите 3,5 мили (5,5 км) | Отдых |
| Пробегите 4 мили в легком темпе (6,5 км) | Кросс-тренировка: 50 минут | Отдых | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 3 мили (5 км) с 10 х 1 мин интенсивного бега, перемежающегося во время тренировки | Легкий бег 20 минут или кросс-тренировка 30 минут | Пробегите 4 мили (6,5 км) | Отдых |
| Пробегите 4,5 мили в легком темпе (7 км) | Кросс-тренировка: 50 минут | Отдых | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 4 мили (6,5 км) с 6 x 2 мин интенсивного бега, перемежающегося во время тренировки | Легкий бег 20 минут или кросс-тренировка 30 минут | Пробегите 5 миль (8 км) | Отдых |
| Пробегите 5,5 миль в легком темпе (9 км) | Кросс-тренировка: 60 минут | Отдых | Пробегите 6 миль в легком темпе (9,5 км) | Легкий бег 20 минут или кроссовая тренировка 30 минут | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 4 мили (6,5 км) с 4 х 3 мин интенсивного бега, перемежающегося во время тренировки. | Отдых |
| Пробегите 4 мили в легком темпе (6,5 км). | Кросс-тренировка: 40-45 минут | Легкий бег: 3-4 мили (6-7 км) | Отдых | Легкая пробежка: 15-20 минут и 4 бега по 75 метров. | Забег на 10 км! | Отдых |
Этот 10-недельный план тренировок на 10 км для начинающих, конечно, не будет легким, но если вы возьмете на себя обязательства и будете упорно работать, то сможете пересечь финишную черту своей первой 10-ки уже через десять недель.
Наслаждайтесь путешествием и добро пожаловать в замечательное беговое сообщество. Мы очень рады, что вы у нас есть!
Чтобы узнать больше о наших ресурсах по бегу на 10 км, ознакомьтесь с нашей полной базой данных здесь.
Другие предлагаемые планы тренировок на 10 км
- План тренировок Couch To 10k
- План тренировок от 5k до 10k
- 8-недельный план тренировок на 10 км
Планы по продолжительности:
- 2-недельный план тренировок на 10 км
- 4-недельный план тренировок на 10 км
- 6 недельный план тренировок на 10 км
- 8-ми недельный план тренировок на 10 км
- 10 недель 10 к Тренировки План
- 12-недельный план тренировок на 10 км
