10 правил питания для бегунов
Мы составили наши главные правила питания для бегунов, чтобы помочь вам сориентироваться в том, как лучше питаться во время бега!
Как бегуны, наше питание действительно может влиять на целый ряд факторов - наши результаты, наше восстановление, наше настроение, уровень энергии - это основная часть вашего образа жизни, не связанного с бегом.
Знание того, что есть, когда есть и сколько есть, также важно - все это играет важную роль в нашей игре с питанием!
Итак, давайте начнем с наших 10 правил питания для бегунов!
P.S. В конце вы можете получить наши БЕСПЛАТНЫЕ планы питания для марафонских тренировок!
Правило №1: Ешьте настоящую пищу 80% времени
Бегунам иногда кажется, что можно выжить на чем угодно.
Раз вы так много бегаете и сжигаете так много калорий, значит, не имеет значения, что вы едите. Однако это быстрый путь к снижению ваших беговых результатов.
Возможно, вы думаете, что это просто еда.
Однако именно пища доставляет питательные вещества в ваш организм, что влияет на ваше самочувствие, бег и уровень энергии.
Говоря 'настоящая', вы подразумеваете пищу, прошедшую минимальную обработку.
Важно, чтобы мы вернулись к употреблению овощей, нежирного мяса, фруктов и необработанных зерновых.
Знаете, как это делалось раньше.!
Это поможет вам улучшить свои результаты в беге, обеспечив организм витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы.
И еще 20% останется на другие продукты, которые вы любите!
Жизнь - это еще и веселье.
- Похожие: Прерывистое голодание и бег
Правило № 2: Поймите, какое топливо необходимо бегу
Человеческий организм может использовать для получения энергии различные вещества.
Однако при беге он предпочитает гликоген.
Гликоген - это просто запасенная глюкоза, полученная из какого-то источника углеводов, который вы употребили.
Однако этот вид топлива может быстро закончиться. Важно, чтобы его было достаточно для бега, иначе вы будете испытывать нехватку энергии и не сможете показывать высокие результаты.
Или, что еще хуже, вы можете даже получить сильную усталость, что приведет к травме.
Итак, очевидно, что ваши потребности в топливе высоки.
Вам нужно убедиться, что вы потребляете нужное количество углеводов, чтобы запасы гликогена увеличились.
Около 2-2,3 г углеводов на фунт веса тела будет достаточно для длительной пробежки.
Если вам кажется, что это много, то, скорее всего, вы недостаточно питаетесь!
Введите в рацион углеводы и убедитесь, что вы правильно заправляете тренажер.
Похожие статьи: углеводная загрузка для бегунов
Правило № 3: Ешьте для восстановления
Мы только что говорили о питании для топлива, но нам также необходимо питаться для восстановления!
Мы знаем, что любая физическая активность может вызвать определенную нагрузку на организм.
Поэтому мы должны следить за тем, чтобы в организм поступала пища, способствующая заживлению повреждений.
Наряду с углеводами приоритетом для вас будет белок.
В зависимости от уровня интенсивности тренировок потребность в белке может меняться.
Лучшее время для восстановления - 45-60 минут после окончания пробежки.
Это подходящее время для приема высококачественного белка, такого как сыворотка, нежирное мясо или рыба.
Кроме того, в течение всего дня следует принимать пищу, в основе которой лежит источник белка.
Таким образом, вы будете питаться для восстановления.
- Похожие: 26 лучших перекусов для бегунов
Правило № 4: Питание во время тренировки
Возможно, вы пользовались гелевыми пакетами, содержащими углеводы в гелевой форме.
Они отлично подходят для быстрого приема легкоусвояемых углеводов. Они очень быстро становятся готовыми к употреблению и могут помочь в беге. Это называется внутритренировочным питанием.
Все просто - вы просто заботитесь о том, чтобы организм получал топливо во время во время занятий. Это полезно в том смысле, что организм сжигает топливо БЫСТРО. Когда мы находим время, чтобы получить дополнительную энергию, организм может воспользоваться этим источником и продолжить движение.
Правило № 5: Следите за гидратацией
Это правило может меняться в зависимости от того, в каком климате вы живете. Очевидно, что если вы живете в более влажном или тропическом месте, вы будете больше потеть. Это приведет к тому, что гидратация еще более важной.
Независимо от этого, бегунам важно следить за уровнем гидратации.
Это значит, что нужно следить за тем, чтобы в организме было достаточно воды, а также а также электролитов. Это такие питательные вещества, как натрий, калий и кальций. Они помогают контролировать некоторые процессы в организме и даже увлажнять его.
Вы можете получать их из пищи, а можете принимать добавки с электролитами. Подойдет что-то вроде Gatorade, но в нем больше сахаров. На рынке есть множество других вариантов, которые работают так же хорошо, если не лучше.
Не забывайте, что потерянный пот - это жидкость и электролиты, которые вам необходимо восполнить.
Производительность бегуна резко снизится, если возникнут проблемы с гидратацией.
Правило № 6: Не ешьте прямо перед пробежкой
Зачастую мы можем запутаться в нашей напряженной жизни.
Это приводит к тому, что мы торопимся и просто перекусываем, когда есть возможность. Такое поведение может привести к тому, что мы наедаемся прямо перед пробежкой.
Бегать с полным желудком не очень весело, и ваши результаты могут пострадать.
Еда оседает в желудке и кажется, что она может подняться обратно.
Это не очень приятно, но и не очень хорошо для вашего пищеварения.
Пищеварение лучше всего работает, когда мы находимся в состоянии покоя.
Чтобы извлечь максимум пользы из пищи и по-настоящему расщепить ее, требуется время. Когда мы начинаем высокоинтенсивную пробежку сразу после еды, организм будет больше сосредоточен на самом процессе бега. Это может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом и дискомфорту.
Чтобы избежать этого, старайтесь принимать пищу не позже, чем за два часа до пробежки.
- Похожие статьи: Стоит ли пить пиво после бега? Вот оптимальное количество
Правило № 7: Не бегайте на пустой желудок
В предыдущем правиле мы говорили о том, что не стоит есть непосредственно перед пробежкой. Однако это не означает, что вы не должны есть до нее.
Бег на пустой желудокособенно если речь идет об интенсивной пробежке, не принесет пользы.
Это снизит вашу производительность, вызовет усталость и даже может привести к болезни. Мы должны быть уверены, что в баке есть топливо для бега.
Вот наши рекомендации о том. Что съесть перед пробежкой !
Правило № 8: Используйте аминокислоты с разветвленной цепью
Возможно, вы уже знакомы с этой добавкой. Если нет, то она станет отличным дополнением.
Аминокислоты с разветвленной цепью - или BCAAs - это строительные блоки белка. Когда мы потребляем цельный белок, он расщепляется в организме до ВСАА, которые используются для восстановления тканей, а также для множества других вещей.
Они могут быть очень полезны для восстановления и поддержания мышечной массы. Как бегун, вы можете использовать мышечные запасы для получения энергии, особенно если вы участвуете в очень длинных забегах (марафоны, ультрадистанция).
Это может привести к тому, что вы потеряете часть сухой мышечной массы.
Бегун, вероятно, не ставит перед собой цель быть очень мускулистым.
Однако вы хотите сохранить часть мышечной массы, чтобы увеличить свою силу во время бега.
BCAA могут помочь организму сохранить мышцы и при этом работать на прежнем уровне.
Так что попробуйте добавить их в рацион.
Лучше всего использовать их в качестве добавки для приема внутрь во время тренировки.
Похожие: Руководство по питанию во время ультрамарафона: Что нужно есть до, во время и после ультрамарафона
Правило № 9: Составьте план
Неумение планировать - это часто неумение добиваться успеха.
В этой цитате много правды. Мы должны планировать свой день, если надеемся правильно питать организм и быть готовыми к забегу.
Это не обязательно должно быть чем-то сумасшедшим или сверхъестественным, но вы должны уделять этому определенное внимание.
Это может быть просто планирование нескольких приемов пищи на день или даже питания перед пробежкой.
Это поможет вам избежать неясностей в течение дня. Вы будете знать, что у вас есть рутина или план, которому вы должны следовать, что приведет к контролируемому повышению производительности.
Мы не можем контролировать все, но мы можем контролировать то, что нам позволено.
Если нужно, посоветуйтесь с диетологом или специалистом по питанию, чтобы составить оптимальный для вас план действий.
Похожие статьи: Предпробеговый маршрут: Что делать перед пробежкой + 10 активизирующих упражнений
Правило № 10: Сохраняйте постоянство
Допустим, вам предстоит большая гонка. Вы все соблюдали до мелочей, но вдруг решили, что для этого забега нужно что-то поменять. Не самая лучшая идея.
Видите ли, если вы измените переменные, которые привели к вашим нынешним результатам, неизвестно, что может произойти.
Все может пройти без проблем, но вы можете испортить желудок или изменить условия настолько, что вам не хватит энергии.
Поэтому, если вы придерживаетесь какого-то плана, убедитесь, что вы не меняете его по своей прихоти. Вы же не станете менять кошке корм за один день. Она может заболеть. Вы постепенно вводите эти изменения и смотрите, что произойдет. Точно так же вы должны относиться к своему питанию во время бега.
Получите наши бесплатные планы питания для подготовки к марафону
Ищете вдохновение для рецептов и план питания, который поможет вам в беговых тренировках?
Возьмите копию наших планов питания ниже!
Получите наши бесплатные планы питания для марафонской тренировки!
Включает в себя планы питания для тренировок и углеводной разгрузки, а также множество вариантов вегетарианских блюд!
