10 советов профессионала для вашего первого забега на 100 миль
Тренируетесь к своей первой 100-мильной дистанции?
Прежде всего, поздравляем вас с тем, что вы решились на такой сложный вызов!
У вас будут взлеты и падения, вы будете любить и ненавидеть это, но в конце концов не будет ничего более приятного, чем пересечь финишную черту.
Во время 100-мильного забега вам предстоит преодолеть множество неконтролируемых препятствий.
Идея заключается в том, чтобы попытаться контролировать те части и детали, которые вы можете, чтобы сократить вероятность того, что что-то пойдет не так.
Вот 10 советов от серийного ультрамарафонца и тренера Кейтилин Токкито, которые помогут вам преодолеть первую 100-мильную финишную черту!
1. Начните с комфортного темпа
Вам предстоит долгий путь, поэтому не торопитесь, наслаждайтесь и старайтесь не выдохнуться еще до старта.
Начните бежать в хорошем, комфортном темпе, который, как вам кажется, вы сможете выдержать на протяжении 100 миль!
Возможно, вам повезет столкнуться с кем-то, кто бежит в том же темпе, что и вы, и в итоге у вас завяжется отличная беседа, и вы даже обретете друга на всю жизнь.
Обменивайтесь историями и наслаждайтесь поездкой - время пролетит незаметно.
Но будьте осторожны!
Вы должны быть уверены, что не попадете в зависимость от чужого темпа.
Придерживайтесь комфортного для вас темпа и не чувствуйте, что вы вынуждены идти в ногу со временем. Вам нужно держать темп и сохранить энергию на потом...., когда вы действительно когда она вам действительно понадобится!
Связано с этим: Объяснение показателя воспринимаемой нагрузки (RPE)
2. Разбейте гонку на отрезки
Разбивка 100 миль на более короткие отрезки поможет вам двигаться вперед.
Короткие, достижимые цели помогут вам сосредоточиться.
Гораздо реальнее думать, что до следующей станции помощи осталось пройти еще 2 мили. пункт помощиа не 65 миль до финиша.
Это просто непомерно!
Отмечайте эти мини-цели по мере достижения каждого пункта помощи и мысленно вычеркивайте их из своего списка.
- Похожие статьи: Мотивация на ультрамарафоне: 10 советов, как оставаться мотивированным во время тренировок
3. Будьте эффективны на пунктах помощи
Пункты помощи - это, как правило, сплошное удовольствие.
Тонна улыбчивых волонтеров рада помочь вам во всем, в чем вы нуждаетесь: дать вам перекусить, наполнить бутылки водой и попытаться подкачать вас для следующего этапа забега.
Но будьте осторожны и не задерживайтесь здесь слишком долго.
Так и тянет присесть, выпить чашечку горячего какао и подумать: 'Может быть, я останусь здесь. В этой палатке так тепло и уютно, а снаружи так холодно и темно, может быть, я просто закрою глаза на минутку...'
Не попадайтесь в эту ловушку!
Вы должны вырваться из нее и вернуться на тропу.
Поэтому, когда вы увидите впереди пункт помощи, помните, заходите, заправляйтесь и выходите!
4. Делайте перерывы на ходьбу
Поддерживать комфортный темп, скорее всего, означает делать частые перерывы на ходьбу и знать. когда когда делать эти перерывы - важная часть 100-мильного забега.
Когда вы почувствуете учащение пульса и одышку дыханиесбавьте темп и пройдитесь.
Вы хотите, чтобы пульс не учащался, а мышцы были в отличной форме как можно дольше. Переключение между ходьбой и бегом задействует разные мышцы ног, так что вы сможете немного сбалансировать нагрузку.
Убедитесь, что вы знакомы с тип местности и количеством вертикальных подъемов, чтобы знать, чего ожидать.
Тренировки специально для вашего забега очень помогут вам в день соревнований.
Если в вашем забеге много вертикальных подъемов, тренировки по подъему на холмы должны стать важной частью ваших длительные пробежки и тренировок в середине недели. Это пригодится вам в день забега!
Похожие статьи: Почему Я пробегаю 100 миль
5. Немедленно решайте проблемы
Этот надоедливый камень, который каким-то образом попал в ваш кроссовок, действует вам на нервы, не так ли?
Вы думаете, что скоро он вылезет наружу, не так ли?
Нет, не выйдет.
Убедитесь, что вы что вы найдете время, чтобы устранить любую проблему, большую или маленькую, как только сможете..
Вы же не хотите, чтобы крошечный камешек вызвал воспаление или волдырь из-за чего вам придется значительно замедлиться, бежать с болью или даже сойти с дистанции.
Потратьте минуту на то, чтобы очистить кроссовки и вернуться в игру. Вы будете очень рады, что сделали это!
И если вы еще не в курсе, 100-метровка заставит вас натереть в тех местах, где вы никогда раньше не натирали.
Возьмите с собой в рюкзак крем против ожогов.
Когда вы почувствуете малейшее жжение, нанесите немного крема на это место, пока не стало слишком поздно и вы не можете сделать еще один шаг.
Во время гонки возникнет множество проблем, но какими бы они ни были, позаботьтесь о них сразу же!
Похожие: The Bear 100: 13 уроков, извлеченных из 100-мильного ультрамарафона
6. Берите с собой больше, а не меньше
Собирая свой жилет для бега, вы можете задаться вопросом: действительно ли мне нужен этот дополнительный энергетический батончик?
Или возможно, дождя не будет, так что мне не нужно брать с собой куртку или перчатки, верно?
Ошибаетесь!
Возьмите с собой все что вам может понадобиться.
Стоит взять с собой несколько лишних граммов веса, чем не иметь возможности пошевелить пальцами, потому что вы решили оставить перчатки в машине, или, что еще хуже, застрять посреди ночи с неработающим налобным фонарем и без запасных батареек.
Воспользуйтесь пунктом помощи, где можно взять сумку для вещей.
Обычно они появляются примерно на середине дистанции.
Воспользуйтесь этой сумкой, чтобы пополнить запасы топлива и заправить свой гоночный жилет. На всякий случай возьмите с собой полную смену одежды и запасную пару кроссовок. Никогда не знаешь, что может понадобиться.
Поэтому помните: берите с собой все, что вам нужно. В конце дня вы будете благодарны за то, что хорошо подготовились.
7. Не пробуйте ничего нового
За месяцы и месяцы, а то и годы подготовки к этому событию вы перепробовали все. Все энергетические гели, гидратационный система, кроссовки, GPS-навигаторфутболка, шорты, носки - список можно продолжать и продолжать.
Во время бесконечных забегов, в которых вы моделировали части предстоящего забега, вы испробовали все стратегии под солнцем и, надеюсь, нашли то, что работает для вас.
Эта игра проб и ошибок, несомненно, взяла свое, и вы старались сделать все правильно, так зачем же менять то, над чем вы так упорно трудились, чтобы довести до совершенства?
Если вы слышите голос в своей голове, который спрашивает себя, стоит ли мне купить новую пару кроссовок для бега? Стоит ли мне надеть мою новую розовую майку для бега?
Может, мне просто пить и есть все, что попадется по пути, и не брать с собой питание?
Остановите эти мысли на корню.
Вы приложили слишком много усилий, чтобы что-то вроде мозолей или расстройства желудка помешало вам закончить гонку.
Контролируйте себя как можно больше, носите то, что вы привыкли носить, ешьте то, что вы привыкли есть, и пейте то, что вы привыкли пить.
Конечно, всегда есть исключения, которые приводят нас к следующему совету...
8. Продолжайте питаться
Несмотря ни на что, продолжайте есть и пить.
Вы должны быть последовательны на протяжении всего забега: питание, гидратация, питание, гидратация. Именно это поможет вам дойти до финиша уставшим и не выспавшимся.
По пути вам, вероятно, надоедят все гели и электролиты, которые вы потребляете, но продолжайте перекусывать.
Именно здесь мы можем нарушить наше правило 'не пробовать ничего нового'. Дело не в том, что вы едите что-то впервые, но если вы видите бутерброд с жареным сыром на станции помощи, и вам вам нужен и вам нужен этот бутерброд с сыром, то берите его.
Во второй половине гонки ваше тело начинает бунтовать, поэтому просто дайте ему то, чего оно жаждет, если это заставит вас поесть.
Только не прекращайте потреблять топливо, чтобы не врезаться в стену... полностью.
Похожие статьи: Руководство по питанию во время ультрамарафона: Что есть до, во время и после ультрамарафона
9. Будьте готовы к взлетам и падениям
Вы наверняка слышали это миллион раз, но это правда: бег на 100 миль - это не только физическая, но и психологическая нагрузка!
100 миль - это большой путь.
Многие люди даже не хотят проехать сто миль, не говоря уже о том, чтобы пробежать их.
Вы должны быть готовы к тому, что вас ждет дикая поездка со взлетами и падениями.
У вас будут моменты, когда вы будете просто наслаждаться этим, лететь по одноколейным дорожкам, наслаждаться видами и воспринимать все это.
Затем наступят более мрачные моменты, когда вы подумаете: 'О чем я только думал, когда подписывался на это? Это же невозможно!
Это стандартная ситуация не только для первой 100-ки, но и для всех последующих.
Переживите эти моменты, подумайте о финише и о том, что через несколько часов вы сможете похвастаться своими правами.
10. Улыбайтесь, это действительно помогает
Когда наступает спад, улыбнитесь. Действительно улыбнитесь. Если придется притворяться, то притворяйтесь. Вы все равно получите пользу от того, что улыбка может сделать для вас.
Улыбка - это проверенное средство для улучшения настроения и снятия стресса. Когда вы улыбаетесь, ваш организм выделяет дофамин и серотонин. Эти гормоны поднимают настроение и помогают двигаться вперед.
Старайтесь думать о позитивных мыслях, например, о том, какое вкусное блюдо вы съедите, когда все эти калорийные развлечения закончатся. Или о том, что вы почувствуете, когда пересечете финишную черту.
Сохраняйте энтузиазм и не останавливайтесь на достигнутом, вы уже почти у цели!
НАШИ БЕСПЛАТНЫЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ УЛЬТРАМАРАФОНА НА 100 МИЛЬ
План тренировок для ультрамарафона на 100 миль - просто финиш
Этот план тренировок для 100-мильного ультрамарафона предназначен для бегунов, которые просто хотят комфортно завершить свое соревнование.
Имея 6 месяцев на подготовку, мы сосредоточимся на очень постепенном увеличении еженедельного пробега в приемлемом темпе, чтобы вы не перегорели.
В идеале вы должны быть в состоянии пробежать 3-5 миль без остановки, но вы можете выбрать и стратегию бега/ходьбы!
Для кого это: для начинающих ультрамарафонцев, для тех, кто хочет пройти ультрамарафон, имея ограниченное время на еженедельные тренировки, для тех, кто просто хочет сосредоточиться на том, чтобы с комфортом добраться до финиша.
Как долго? Шесть месяцев или 24 недели. Если ваша единственная цель - комфортно завершить ультрамарафон, и у вас есть шесть месяцев (или больше) на подготовку, этот план для вас!
План включает в себя дополнительную скоростную работу, но это только в том случае, если вам комфортно и вы можете в нее втиснуться - цель состоит в том, чтобы набрать необходимый километраж. План включает 3 пробежки в середине недели, которые должны выполняться в комфортном темпе, и одну длинную медленную пробежку в выходные, чтобы нарастить максимальный километраж. План включает один день кросс-тренинга в неделю и два дня отдыха.
План тренировок для ультрамарафона 100 миль - улучшенный
Этот план тренировок для ультрамарафона 100 миль предназначен для бегунов, которые хотят бросить вызов самим себе - возможно, чтобы установить новый PR или просто провести свой лучший забег.
Рассчитанный на 6 месяцев, план включает один скоростной день в неделю и большее количество пробегов, чем в плане 'Просто финиш' - так что у вас будет более прочная база и лучшая экономичность бега.
Для кого это: для опытных бегунов, которые хотят бросить себе вызов и, возможно, установить новый PR.
Если вы уже бегали на дистанции, например, марафон, и хотите улучшить свои результаты, обратите внимание на эти тренировочные планы.
В наших тренировочных планах Improver тренировки и километры сбалансированы с днями отдыха и (по желанию) скоростной работой; включайте скоростную работу, только если хотите улучшить свою базовую скорость бега.
Если у вас есть опыт бега на дистанции, и вы хотите немного подтолкнуть себя, этот план тренировок для вас.
Как долго? Шесть месяцев или 24 недели.
План тренировок для ультрамарафона 100 миль - Compete
Этот план тренировок для ультрамарафона 100 миль предназначен для опытных бегунов, желающих поднажать на себя!
Он включает шесть дней тренировок в неделю, в том числе два дня скоростной работы, длительные забеги и восстановительные забеги (которые постепенно становятся все длиннее).
Для кого это: для опытных бегунов, которые хотят установить новый PR и показать высокие результаты на соревнованиях.
Если вы планируете участвовать в забеге и занять хорошую позицию, этот план для вас.
Наши планы Compete отличаются наиболее интенсивным режимом тренировок - в них много миль, различные сложные тренировки (скоростные) и, как правило, только один день отдыха в неделю.
К плану Compete следует приступать только в том случае, если вы начинаете с прочной беговой базы, и у вас есть время и желание бросить себе настоящий вызов.
Как долго? Шесть месяцев или 24 недели.
