10 уроков, которые я вынесла из своей первой 100-ки: UK Ultra's South Downs
Мария Эндрюс, все изображения авторские, Stuart March Photography, использованы с любезного разрешения
Всю свою жизнь я то погружалась в бег, то уходила из него. В школьные годы я бегала по пересеченной местности. Затем, когда прошло несколько лет, и я стала подростком, мне захотелось бросить вызов, и я записалась на марафон на втором курсе университета.
Прошло еще два года, и на последнем курсе бакалавриата я решил использовать свободное время с пользой и записался на свой первый ультрамарафон.
Прошло меньше месяца с момента моего первого ультрамарафона - UK Ultra's South Downs 100k, довольно холмистой дистанции в 100 км по живописной местности Саут-Даунс в Англии.
Несмотря на то, что мои ноги едва восстановились, я уже обнаружил, что просматриваю сайты по поиску забегов в поисках следующего более крупного, холмистого и изнурительного забега. Учитывая это, я могу с уверенностью сказать, что мой первый ультрамарафон удался!
Итак, здесь я изложил десять очень важных уроков, которые я усвоил на этом пути.
Каждый из них сыграл ключевую роль в том, что я с улыбкой пересек финишную черту.
1. Это Это тяжело
Это может показаться очевидным. Но я обнаружил, что признание этого простого факта спасло меня от многих внутренних битв.
Я думаю, что Харуки Мураками лучше всего выразил это в своей книге 'О чем я говорю, когда говорю о беге'. Он пишет: 'Боль неизбежна. Страдание необязательно'. Я согласен.
Правильно!
Это тяжело.
Человеку в метафорической дыре я предложил улыбку и следующее: 'Я бы удивился, если бы вам не было тяжело! 'Да', - ответил он с облегчением, - 'да, это трудно'.
2. Странная еда лучше, чем ее отсутствие
Во время длительных тренировок я экспериментировал с разными продуктами и напитками.
Я выверял идеальное соотношение углеводов, жиров, электролитов и воды. Я поняла, что идеальной для меня будет диета из соленого отварного картофеля, лимонных оладий Trek и кокосовой воды.
Несмотря на это, в день забега любая еда вызывала у меня отвращение.
Может быть, дело в нервах или в том, что я бежал весь день, но я не мог заставить себя проглотить хоть что-нибудь.
В конце концов я отказался от своей заранее спланированной стратегии питания и переключился на скитлс, арбуз и лимонно-лаймовый электролитный напиток High 5.
В итоге я выпил пять литров этого напитка, съедал по два ломтика арбуза на каждом пункте помощи и съел впечатляющие 15 пачек 'Скиттлз'.
В общем, волдыри на внутренней стороне щек того стоили.
Благодаря 'Скиттлз' я смог сохранить подвижность ног.
Похожие статьи: Как перейти от марафона к ультрамарафону
3. Я еще не встречал ни одного не пройденного бонка
Если вы не знаете, что такое 'бонк', то это, по сути, когда батарея вашего организма разряжена, вы ударился о стенуХочется все бросить, все отстой, и вы проклинаете себя за то, что вообще решили заняться бегом.
К счастью, это проходит!
Как правило, мои спады наступали после того, как я долго бегал и пренебрегал едой.
Поэтому, если я нахожусь в глубоком запое, я обязательно съедаю что-нибудь сладкое и выпиваю несколько глотков электролитной воды как можно скорее. После этого психическая устойчивость - это все, что у вас остается, чтобы черпать энергию.
Я считаю бесценным знанием, что передышка не будет длиться вечно. Это, как и пункт 1 (It Is Hard!), может показаться самой очевидной вещью в мире.
Но, находясь в состоянии аффекта, легко думать, что он будет длиться вечно. Это пройдет. Повторяйте это про себя, и, возможно, вы снова окажетесь на высоте, причем зачастую за удивительно короткий промежуток времени.
4. Смазывайте!
Да, вы все правильно поняли. Если вы когда-нибудь бегали марафон, то, возможно, помните, как группы доброжелательных волонтеров протягивали горсти вазелина встречным бегунам, чтобы те зачерпнули его при прохождении.
Обратите внимание.
Во время 100kпосле многих часов повторяющихся движений натирание практически неизбежно.
Я бы рекомендовал как минимум использовать какой-нибудь крем против натирания на ногах. Между пальцами, по всей пятке, на ахиллесовом суставе.
Любой безобидный на вид шов может стать причиной серьезных проблем. Я использовал палочку орехового масла Squirrel's Nut Butter и придерживался принципа 'больше - значит больше', даже упаковал баночку в свой беговой жилет. Не жалею.
- Похожие статьи: Натирание и бег: Как предотвратить и справиться с проблемой
5. Защитите свои ноги
Во многих отношениях ваши ноги действительно являются главной звездой шоу. Подключив часы для бега, я убедился в этом, когда подсчитал, что на протяжении 100 км я делал 151 шаг в минуту, что в сумме составило 113 099 шагов. Бедные мои ноги.
К счастью, я провела достаточно длительных тренировок, чтобы знать, что в день забега я сделаю все возможное, чтобы сохранить их в идеальном состоянии.
Я подстригла ногти на ногах и поняла, что обувь - это король. Найдите свою идеальную обувь во время тренировок. К сожалению, это может означать, что вы переберете несколько пар кроссовок.
Но когда вы найдете свою идеальную обувь, все это будет стоить того.
Однако, несмотря на идеальную обувь, подстриженные ногти и усилия по борьбе с натоптышами, в конце 100-километровой дистанции мои ноги все еще были похожи на мешки с фаршем. Но они донесли меня до финиша, и это все, что я от них требовал.
6. Негативные мысли = больше физической боли
Я довольно рано обнаружил, что мои мысли напрямую влияют на состояние моих ног.
Я имею в виду, что если я слушаю музыку и звучит грустная песня, или если мои мысли блуждают по чему-то негативному, все становится тяжелее...
. ...мои ноги становились тяжелее, ломота в колене или паху превращалась в непреодолимую колющую боль, я терял желание продолжать идти вперед...
7. Позитивные мысли = меньше физической боли
Итак, я перевернул это.
Если грустные мысли = больше физической боли, то позитивные мысли должны были означать более легкую и беззаботную пробежку. Я оказался более или менее прав и в итоге несколько раз применял эту стратегию на тренировках.
Один комичный пример этого в действии произошел в конце моей первой 50k тренировочного забега на 100 км.
Был жаркий день, у меня закончилась еда и вода, а до оазиса в собственном доме оставалось преодолеть целых 7 км. Предстояла одна большая передышка, и мне придется глубоко копать.
Я поискал в своем сознании хоть какую-то мотивацию.
К счастью, я помнил, что позитивные мысли означают, что ноги продвигаются вперед. К сожалению, в моем невменяемом состоянии единственной позитивной мыслью было слово 'да'.
Так и случилось. Я повторял про себя слово 'да' на каждом четвертом шаге. Это стало мантрой, и она заставляла меня двигаться еще 5 км.
Когда я снова начал сдавать, я усилил позитив и вместо того, чтобы делать каждые четыре шага, на последних 2 км я говорил себе 'да' при каждом шаге: 'да, да, да, да...'. Конечно, это немного странно, но позитивное мышление, пусть и с трудом, помогло мне вернуться домой в тот день.
8. Музыка, когда совсем хреново
Я люблю музыку. Но я никогда не любил ее так сильно, как когда абсолютный бэнгер превращает мою пробежку из скучной в ВАУ!!! пробежку. Иногда у вас просто нет настроения бежать.
Выходить из дома в кроссовках пять дней в неделю было потенциально самой большой проблемой на моем пути к 100 км. Особенно для тех зимних спринтов на холмах.
Музыка была спасением.
Я обнаружил, что, когда у меня не было мотивации, я мог воспользоваться музыкой. Неважно, что это было - заряд бодрости в середине бега или просто мотивация, чтобы вылезти из пижамы в беговую одежду, - я включала музыку.
9. Оглянитесь вокруг
Когда вы тренируетесь для 100kвы проводите много времени на улице.
Легко потратить часы на то, чтобы бежать по знакомому кругу или смотреть на землю в двух метрах перед ногами. Это хорошо, но очень скучно.
После нескольких месяцев повторения одних и тех же пробежек я был близок к выгоранию. Поэтому я воспользовался возможностью немного творчески подойти к тренировкам.
Я черпал вдохновение у Рикки Гейтса, американского ультрараннера, который снялся в убойном видео на YouTube, где он пробежал все улицы Сан-Франциско, своего родного города, посмотрите его:
Я еженедельно менял маршруты и с удивлением обнаружил, что в моем родном городе так много районов, которые я никогда раньше не видел, причем некоторые из них находятся всего в нескольких улицах от моего собственного дома!
Я знакомился с достопримечательностями, исследовал их, терялся и мог продолжать тренироваться.
10.Благодарность
100 км - это впечатляющий подвиг. Благодаря тренировкам я проникся уважением к своему телу и тому, на что оно способно.
Я начал воспринимать свое тело как нечто, что нуждается в уходе - питании, поливе, растяжке и отдыхе. Звучит просто, но забота о себе приносит удовольствие.
Все эти часы, проведенные на тропах, также дали мне возможность отстраниться и поблагодарить тех, кто поддержал меня в этом испытании.
Моя благодарность природе также возросла. Я бегал в любую погоду, наблюдал за сменой времен года с зимы на весну, проводил время в лесу, по полям и над изрезанными пляжными скалами. Потрясающе.
Забег South Downs 100k - это начало моего ультрамарафонского пути, и я надеюсь, что за это время получу еще много жизненных уроков'.
План тренировок Марии на 100 км
Примечание от Томаса:
Мария использовала наш план подготовки к ультрамарафону 100 км 'Просто финиш', который можно бесплатно скачать здесь.
Я предлагаю три различных плана подготовки к ультрамарафону на 100 км в зависимости от ваших способностей и целей. Это 'Просто финишировать', 'Совершенствоваться' и 'Соревноваться'. Вот краткое описание каждого профиля, а ниже приведены ссылки для доступа к тренировочным планам!
План тренировок на 100 км ультрамарафона 'Просто финиш
Наши тренировочные планы Just Finish предназначены для бегунов, которые просто хотят завершить свое соревнование. Если вы не хотите тратить все свое свободное время на тренировки и у вас нет конкретного времени финиша, этот план для вас.
В наших тренировочных планах Just Finish обычно больше дней отдыха и очень мало скоростной работы (если она вообще есть); они разработаны для того, чтобы подготовить ваше тело к прохождению дистанции, но не для завоевания медалей.
Тренировочные планы Just Finish идеально подходят для первого участия в соревнованиях или для бегунов с напряженной жизнью!
Тренировочный план 100k Ultramarathon Improver
Наши тренировочные планы Improver предназначены для опытных бегунов, которые хотят бросить себе вызов и, возможно, установить новый PR.
Если вы уже бегали на такие дистанции, как марафон, и хотите улучшить свои результаты, обратите внимание на эти тренировочные планы.
В наших тренировочных планах для бегунов-профессионалов тренировки и километры сбалансированы с днями отдыха и (по желанию) скоростной работой; включайте скоростную работу, только если хотите улучшить свою базовую скорость бега.
Если у вас есть опыт бега на дистанции, и вы хотите немного подтолкнуть себя, этот план тренировок для вас.
План тренировок для ультрамарафона Compete на 100 км
Наши тренировочные планы Compete разработаны для опытных бегунов, которые хотят бросить вызов самим себе, установить новый PR и показать хорошие результаты на соревнованиях.
Если вы планируете участвовать в забеге и занять хорошую позицию, этот план для вас.
Наши планы Compete отличаются наиболее интенсивным режимом тренировок - в них много километров, различные сложные тренировки (скоростные) и, как правило, только один день отдыха в неделю.
К плану Compete следует приступать только в том случае, если вы начинаете с прочной беговой базы и у вас есть время и желание бросить себе настоящий вызов.
Вот некоторые другие ресурсы, которые, я думаю, будут вам полезны при подготовке к вашей первой 100-километровке:
Продвигайте свои тренировки дальше с помощью The Ultra Runner's Playbook
Если вы хотите глубоко погрузиться в мир ультрабега, то обратите внимание на мой учебник Ultra Runner's Playbook!
Playbook - это мой премиум-курс для тех, кто ищет полное онлайн-решение для тренировок в ультрамарафоне...
Более 5 часов видео и тонна загружаемых материалов:
- Подробные ежедневные тренировочные планы для ультрамарафонов, основанные на способности к бегу.
- Разложенные по полочкам формы тренировок для ультрамарафонов; другими словами, как тренироваться умный
- Стратегии успеха в ультрамарафоне
- Экспертные видео и руководства по ...
- Ультраранний образ мышления
- Баланс между тренировками и другими вашими обязанностями
- Поддержание мотивации на протяжении всего ультрапутешествия
- Как стать ультрабегуном без травм
- Силовые тренировки и тренировки на сопротивление для улучшения результатов и снижения травматизма
- Заправка и питание для ультрамарафонцев
- Как достичь своих целей в ультрамарафоне
- И множество других экспертных интервью, статей и руководств!
- Мышление ультрамарафонца
- Баланс между тренировками и другими занятиями
- Поддержание мотивации на протяжении всего ультрамарафона
