1 Rep Max: Как рассчитать и применить в силовых тренировках

Когда вы готовитесь к выполнению программы силовых тренировок, одной из самых важных переменных, которые вы, скорее всего, увидите в своем плане силовых тренировок, является термин 1ПМ.

Также известная как максимальное количество повторений, ваша 1ПМ - это чрезвычайно полезная метрика, которая поможет вам определить, какой вес вы должны поднимать для каждого упражнения в зависимости от количества повторений, которые вы планируете сделать, или наоборот, сколько повторений вы должны сделать с определенным весом.

Но что такое максимальное количество повторений? Как рассчитать 1 RM? После того как вы получили цифры из калькулятора 1 RM, как применить одноповторный максимум в своих силовых тренировках?

В этой статье мы обсудим значение 1 повторного максимума в силовом тренинге, как рассчитать 1 RM и как применить результаты калькулятора 1RM в ваших силовых тренировках.

Мы рассмотрим:

• Что такое 1 повторный максимум?

• Как рассчитать 1ПМ

• Как использовать свой максимальный результат в силовых тренировках

• Как увеличить максимальное количество повторений

Давайте погрузимся!

Что такое максимальное количество повторений?

Одним из наиболее важных показателей, относящихся к силовому тренингу и составлению программ тренировок, является ваш максимум в одном повторении, обычно называемый 1ПМ, 1 повторение максимум или одно повторение максимум.

Как следует из термина, ваш максимум в одном повторении - это максимум, который вы можете поднять с правильной формой за одно полное повторение данного упражнения.

Чаще всего он используется для многосуставных упражнений, комплексных упражнений таких как приседания, мертвая тягаХотя в зависимости от типа тренировки с отягощениями, которую вы проводите, она может применяться и для других подъемов в вашем плане силовых тренировок.

Вместо того чтобы нагружать штангу самым тяжелым весом, который вы только можете взять для одного повторения, ваш максимум в одном повторении обычно определяется с помощью самого тяжелого веса, который вы можете комфортно и безопасно поднять в мертвой тяге, жиме лежа или приседании.

При использовании калькулятора 1 rep max или уравнения прогнозирования с таким подходом всегда лучше использовать самые тяжелые веса, с которыми вы можете справиться, стремясь использовать вес, с которым вы действительно можете справиться только при правильной форме для 3-4 повторений.

Точность калькулятора максимального количества повторений снижается тем больше, чем больше уравнение или калькулятор 1 RM должны экстраполировать ваше максимальное количество повторений из проделанной вами работы.

Другими словами, вы получите более точную оценку вашего реального максимума в повторениях, если вы используете калькулятор 1ПМ для прогнозирования вашего 1ПМ на основе веса, который вы можете поднять на 3 повторения, по сравнению с более легким весом, который вы можете поднять на 12 повторений.

Это связано с тем, что разница гораздо меньше, когда вы прогнозируете вес от трех повторений до одного повторения, а не от 12 повторений до одного повторения, поэтому погрешность меньше.

С теоретической точки зрения, если вы можете нагрузить 45-фунтовую штангу двумя 20-фунтовыми тарелками на каждую сторону и выполнить одно повторение жима лежа (но не два), то ваш 1ПМ в жиме лежа составит 125 фунтов.

Если вы можете сделать 3 повторения со 115 фунтами, вы можете использовать калькулятор 1ПМ или уравнение, чтобы оценить свой 1ПМ.

Как рассчитать 1ПМ

Если у вас нет доступа к калькулятору 1ПМ, вы можете рассчитать его самостоятельно, используя уравнение 1ПМ.

Большинство уравнений для расчета 1ПМ названы в честь человека, который разработал формулу. Не обязательно существует 'лучшее' уравнение для расчета 1ПМ.

Общие результаты, которые вы получите по любому из уравнений, должны быть одинаковыми, но вы можете обнаружить, что одно из них кажется более точным, чем другие, когда вы действительно используете полученные результаты в своих тренировках.

Обратите внимание, что во всех этих уравнениях вы должны вводить вес, который вы подняли, в килограммах, а не в фунтах, поэтому если вы знаете вес только в фунтах, вам придется произвести некоторые преобразования. Чтобы перевести фунты в килограммы, разделите количество фунтов на 2,2.

Убедитесь, что количество повторений, которое вы используете, - это максимальное количество повторений, которое вы смогли выполнить с этим весом.

Например, если вы выполняете жим лежа с весом 165 фунтов (75 кг), используйте максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить.

Вот различные формулы, которые вы можете использовать для расчета своего 1ПМ. Для каждой из них мы привели пример человека, который может поднять 165 фунтов или 75 кг для жима лежа максимум на 6 повторений и пытается определить свой 1ПМ для жима лежа.

• Формула Бжицкого: Вес x (36 / (37 - количество повторений))

Пример: 75 кг x (36 / 37 - 6) = 87,1 кг или 191,6 фунта.

• Формула Эпли: Вес x (1 + (0,0333 x количество повторений))

Пример: 75 кг x (1 + (0,0333 x 6) = 90 кг или 198 фунтов

• Формула О'Коннера: Вес x (1 + (0,025 x количество повторений))

Пример: 75 кг x (1 + (0,025 x 6)) = 86,25 кг или 190 фунтов

• Формула Ломбарди: Вес х (количество повторений^0.1)

Пример: 75 кг x 6^0.1 = 89,7 кг или 197 фунтов

Использование вашего максимального повторения в силовых тренировках

Знание своего 1ПМ для того или иного упражнения имеет несколько практических преимуществ для правильного программирования силовых тренировок.

Ваш 1ПМ служит отличным ориентиром для вашей физической формы.

Вы можете периодически проверять свой прогресс, видя, насколько улучшились ваши результаты по сравнению с предыдущим значением 1ПМ для упражнения.

Например, если вы пытаетесь нарастить силу нижней части тела, вы можете либо напрямую протестировать свой 1ПМ, либо рассчитать свой 1ПМ с самыми тяжелыми весами, которые вы можете поднять в приседании и мертвой тяге, каждые 4-6 недель.

Вы можете увидеть, насколько больше вы можете поднять, чтобы оценить, действительно ли ваша тренировочная программа эффективна, исходя из ваших целей и прогресса. Если вы не улучшаете свои результаты настолько, насколько считаете нужным, вы можете переоценить свои тренировки и понять, где вы, возможно, не справляетесь.

Помимо того, что 1ПМ служит полезным фитнес-ориентиром для оценки вашего прогресса, его основное применение в силовом тренинге - это определение того, сколько вы должны поднимать в других упражнениях на тренировке и сколько повторений делать.

Например, в вашей тренировочной программе может быть указано, что нужно выполнить 6-8 повторений в мертвой тяге при 80% от вашего 1ПМ.

Таким образом, если ваш 1ПМ в мертвой тяге составляет 200 фунтов, вы должны поднимать 160 фунтов в 6-8 повторениях.

Силовой континуум обеспечивает основу для сколько повторений вы должны выполнить для определенного процента от вашего 1ПМ.

По данным Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA), в следующей таблице показан процент от вашего 1ПМ, который вы должны использовать для данного количества повторений упражнения:

Максимальное количество повторений	Процент от 1ПМ нагрузки
1	100%
2	95%
3	93%
4	90%
5	87%
6	85%
7	83%
8	80%
9	77%
10	75%
12	70%

Так, например, если вы хотите выполнить от 4 до 6 повторений в приседаниях, вам следует использовать вес, который составляет 85-90 % от вашего максимального веса в 1 повторении.

Как увеличить максимальное количество повторений

В конечном итоге увеличение максимального количества повторений заключается в постепенном увеличении веса, используя принцип прогрессирующей перегрузкив течение нескольких недель или месяцев.

Полезно разнообразить свои силовые тренировки, используя континуум силовых тренировок.

Например, вы можете начать с подъема веса, составляющего около 80% от вашего 1ПМ, на 8-10 повторений.

В другой день вашей тренировочной программы вы можете выполнять сеты из 6 повторений с 85% от вашего 1ПМ.

По мере того как вы будете становиться сильнее, вы также можете выполнять сеты из 2-4 повторений с 90-95% от вашего 1ПМ.

Периодически пересматривайте свой 1ПМ, чтобы убедиться, что вы поднимаете правильные веса на тренировках и видите те результаты, к которым стремитесь.

Помните, что в целом вы можете повысить точность результатов, полученных с помощью калькулятора 1ПМ или любого из уравнений расчета 1ПМ, используя сеты с меньшим количеством повторений.

Другими словами, вместо того чтобы использовать вес, который вы можете поднять за 10-12 повторений, попробуйте использовать самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться за 3-4 повторения. Это поможет вам более точно оценить свой истинный 1ПМ.

Вот калькулятор 1ПМ от Национальной академии спортивной медицины (NASM).