Мой путь к гонке за планетой: Джорджия
Размышляя о своем опыте участия в этапных гонках и о том, как я записался на Racing The Planet Georgia.
***
Прошло почти три года с тех пор, как я участвовал в полноценных этапных гонках.
После того как в 2014-2016 годах я провела несколько гонок подряд, мне показалось, что настало время отдохнуть от них: аппетит к многочасовым тренировкам иссяк, и я почувствовала опасность потерять весь энтузиазм к этому виду спорта.
Сегодня мы запускаем группу Marathon Handbook: Marathon Training Facebook Group!
У вас есть наболевший вопрос о вашей марафонской подготовке?
Вы хотите общаться и делиться уроками и историями с бегунами, находящимися на том же этапе, что и вы? Нажмите здесь, чтобы присоединиться прямо сейчас!
Цель группы 'Марафонские тренировки' в Facebook - служить домом для нашего растущего сообщества бегунов.
Это место, где вы можете делиться своими успехами, задавать вопросы сообществу и обсуждать проблемы на пути к марафону.
Марафонцы располагают огромным количеством информации для подготовки и проведения марафона.
Однако многие марафонцы, особенно начинающие, совершают фатальные ошибки, которые могут сильно помешать их марафонским достижениям. (Я говорю об этом на собственном опыте).
Вот основные ошибки, которые совершают марафонцы:
Ошибка № 1: Портить свой темп
Это самая большая ошибка, которую совершают марафонцы, и ее вполне можно предотвратить.
Многие хорошо подготовленные марафонцы в итоге получают ужасный опыт в день забега просто потому, что у них не было стратегии темпа.
Интервальные тренировки - ключевой инструмент в арсенале любого хорошего марафонца.
Это суперэффективная форма скоростной работы, основанная на идее бега в несколько коротких, быстрых серий, с более медленными интервалами восстановления между ними.
Существует множество различных форм интервальных тренировок, таких как Фартлеки, бег Яссо 800, HIIT, спринты на холмахи еще десятки вариаций. Но все они следуют одному и тому же основному правилу - быстрые и медленные интервалы.
В этом посте я сначала рассмотрю преимущества интервальных тренировок, затем объясню, почему интервальные тренировки так полезны для марафонцев.
Отслеживайте мили, а не лайки.
За последние 10 лет социальные сети необычайным образом проникли в нашу жизнь.
Они не только сделали мир более взаимосвязанным, но и дали нам инструмент, с помощью которого мы никогда не остаемся одни.
80 % из нас проверяют свои смартфоны, прежде чем чистить зубы по утрам.
И хотя Facebook, Twitter и Instagram утверждают, что являются инструментами добра, влияние, которое они оказывают на нашу жизнь, сомнительно. И в зависимости от того, кого вы слушаете, потенциально довольно вредное.
Вопрос о том, как часто менять кроссовки, задают себе все бегуны.
Беговые кроссовки не служат вечно - они даже не остаются неизменными на протяжении всего срока службы. Ваши кроссовки постепенно меняются. С каждой пробежкой протектор изнашивается все больше. Отскок от подошвы постепенно исчезает. Постепенно расшатывается структура обуви. Вот почему вы должны менять кроссовки через несколько сотен миль. Так через сколько же миль нужно менять кроссовки? Ответ: это зависит от обстоятельств.
Общеизвестно, что кроссовки следует менять каждые несколько сотен миль.
По крайней мере, так утверждают справочники и продавцы обуви. Привыкнув бегать в достаточно минималистичной обуви, я немного скептически относился к тому, что пара изношенных кроссовок может настолько сильно повлиять на ваши результаты. Поэтому я решил проверить эту общепринятую мудрость собственным исследованием. Я достал старую, изношенную пару кроссовок и совершил в них несколько тренировочных забегов на 5 и 10 км, попутно измеряя пульс и нагрузку.
После бега чтение книг - одно из моих любимых занятий.
Меня часто просят порекомендовать книги о беге, будь то книги о тренировках, профилактике травм, личные истории или просто хорошее чтение.
В этом блоге я расскажу о некоторых из моих любимых книг о беге - книгах, которые являются 'хорошим чтивом', книгах, которые я рекомендую как бегунам, так и небегунам. Эти книги - отличные истории и взгляд на мир марафонов, ультрамарафонов и бега на дальние дистанции - наслаждайтесь!
Привет, ребята,
Бывает ли так, что вам не хватает мотивация для бега когда вы готовитесь к пробежке?
Внезапно диван кажется гораздо более заманчивым, вы обнаруживаете, что просматриваете Youtube, вспоминаете, что вам еще нужно помыть посуду... Это случается с каждым из нас - мы все проходим через мотивационные пики и спады. Разница между человеком, который никогда не пропускает тренировки, и тем, кто всегда всегда пропускает тренировки, обычно находится в их системы.
В этом гостевом посте Тим Хопкин делится историей своего первого 100-километрового соревнования Thames Path Challenge, в том числе рассказывает о том, как он попал в 'стену' после 18 км!
Во-первых, прошу прощения за, возможно, несколько клишированный заголовок. Но если 'стена' - это тот момент в беге, когда вы чувствуете себя физически и психически на пределе своих возможностей, когда вы думаете: 'Я никак не могу это сделать', то для меня это произошло примерно через 90 минут после того, как день стал 14-часовым.
Большая часть того, что я пишу на этом сайте, - это советы и информация о марафонах, но сегодня я решил поделиться историей моего собственного первого марафона. Я совершил много ошибок и усвоил много уроков, но в итоге тот первый марафон стал катализатором для того, чтобы я пробежал еще десятки других за несколько лет, прошедших с тех пор.
Моим первым в жизни полным марафоном стал Standard Chartered Marathon в Стэнли, столице Фолклендских островов, где я жил и работал в 2012 году.
Когда многие люди ставят перед собой цель пробежать марафон, они не имеют ни малейшего представления о том, каким может быть их финишное время - или что считается хорошим время марафона.
Если вы не участвовали в марафонах и не бегали на средние дистанции, вам будет сложно определить, сколько времени займет бег на 26,2 мили.
Даже если вы опытный бегун, марафон - это совсем другой мир по сравнению с 10 км и полумарафонами; вы не можете просто экстраполировать свое лучшее время на 10 км, чтобы оценить хорошее время марафона.
Ник Баттер - 28-летний житель Бристоля, Англия, который в настоящее время пытается установить мировой рекорд и стать первым человеком, пробежавшим марафон в каждой стране мира.
Всего 196 марафонов.
По одному в каждой стране.
Два года готовился к этому, Ник отправился в путь в январе 2018 года и вот уже полгода находится на пути к своей дерзкой цели.
Сейчас он планирует финишировать где-то в середине 2019 года - по его планам, он должен пройти весь путь за 550 дней.
Дион Леонард - бегун-экстремал и ветеран этапных гонок.
Он несколько раз преодолевал Марафон Саблей, а также 3 x KAEM (Экстремальный марафон Калахари Ауграбис, который он выиграл в 2017 году), MdS Peru, Gobi March 250km иGlobal Limits Cambodia (где я впервые встретил Диона) и т.д., регулярно занимая места на подиуме.
Дион живет со своей женой Люсей - тоже бегуньей-экстремалом - в Эдинбурге, Шотландия. Он стал международной фигурой в 2016 году, когда во время пробежки по китайской пустыне Гоби подружился с бродячей собакой и усыновил ее по кличке Гоби.
Филиппо Росси - журналист-глобалист родом из швейцарско-итальянского города Лугано.
За последние несколько лет Филиппо объехал весь мир, участвуя в самых престижных и сложных ультра- и этапных гонках в самых отдаленных уголках планеты.
В его коллекции медалей Марафон Саблей (Marathon des Sables), Transgrancanaria, Endurance Life Dorset, Ultrabericus, Vulcano Trail и все гонки серии 4 Deserts. Более того, в 2016 году он завершил 4 Deserts Grand Slam - все четыре 250-километровые гонки в течение одного календарного года, постоянно занимая места в топ-10.
В 2016 году Синтия Фиш стала одной из первых женщин, прошедших 'Большой шлем 4 пустынь плюс', завершив пять 250-километровых гонок в течение одного календарного года.
Она также участвовала в нескольких других этапных гонках, таких как Global Limits гонки. Синтия участвует в этапных гонках - она постоянно находится 'в хвосте', но при этом у нее есть постоянный темп и стратегия, которая очень хорошо работает!
Синтия любит проводить время во время забегов, любуясь пейзажами, знакомясь с товарищами по забегу и воспринимая все это как возможность.
Тот, кто говорит, что марафон - это только физическая подготовка, не знает ни черта.
Марафонский бег - это не только физическая, но и психологическая нагрузка.
На протяжении 26,2 мили вы испытываете сумасшедший шквал эмоций.
Здесь я разбил марафон на 15 типичных эмоциональных этапов, через которые проходит почти каждый из нас.
Интересно, что вы чувствуете во время марафона? Давайте начнем:
1.Предвкушение
'Нужно ли было сходить в туалет еще раз?' 'Достаточно ли я принял гелей?
Сара Сойер не скрывает, что любит многодневные гонки, прежде всего потому, что они объединяют два ее любимых занятия - бег и путешествия.
Она участвовала во многих многодневных этапных гонках по всему миру, включая Racing the Planet 250km Patagonia в 2017 году (1-я женщина), Racing the Planet 250km Ecuador (1-я женщина) и 4 Deserts Atacama Crossing (2-я женщина).
В общем, если в каком-то месте, которое она хочет посетить во время отпуска, проводится этапная гонка, то она уже на старте!
Тони Браммер - одна из самых известных фигур в мире сценических гонок, особенно серия '4 пустыни организованной RacingThePlanet ..
Тони поставил перед собой цель пройти одну 4 Deserts еще в 2005 году, а затем завершил все гонки серии. Он присоединился к 4 Deserts В 2008 году он присоединился к клубу 4 Deserts.
С тех пор он отошел от участия в этапных гонках, но любовь к серии не дает ему покоя.
Независимо от того, тренируетесь ли вы в марафонском режиме или просто интересуетесь историей этого события, ответ на вопрос 'Почему марафон длится 26,2 мили?' не так прост, как кажется.
Для начала, точная дистанция марафона составляет 26,2188 мили, или 42,195 километра.
Не совсем обычная дистанция, не так ли? История марафона насчитывает несколько тысячелетий и зависит от трех основных событий, которые начались в Древней Греции и закончились перед королевой Александрой в 1908 году.
Привет, ребята,
Недавно я опубликовал 'Справочник по сценическим гонкам' - полноценное 200-страничное руководство по подготовке, тренировкам и проведению многодневных сценических гонок, таких как серия '4 пустыни' и Marathon des Sables.
Мне посчастливилось убедить нескольких известных бегунов и легенд ультрараннинга так или иначе поучаствовать в написании книги, в том числе Райана Сандеса, Диона Леонарда и Тони Браммера.
Я также связался с Дином Карназесом - имя, которое вам наверняка знакомо. Дин выиграл Badwater, пробежал 350 миль без остановки, совершил 50 марафонов в 50 штатах за 50 дней и написал множество книг о своих беговых приключениях.
Серия гонок GlobalLimits - это набор бутиковых этапных гонок, проходящих в далеких и богатых культурными традициями странах: Камбодже, Бутане и Албании.
Серия была основана Штефаном Бетцельтом (Stefan Betzelt), опытным ультра-бегуном, который понял, что никто не организует те виды забегов, которые он хотел бы проводить сам.
Сам участвуя в соревнованиях GL в Камбодже и Шри-Ланке, я на собственном опыте убедился, что эта серия приносит глубокое удовлетворение и очень хорошо организована.
Правильный темп на марафоне - залог успешного финиша. Но многие люди неправильно выбирают марафонский темп - у них нет плана, они бегут слишком быстро и срываются. Здесь я раскрываю причины, по которым ваш марафонский темп так важен, и объясняю, как его определить.
Почему мы должны беспокоиться о темпе?
Темп - это идея введения контролируемой умеренности в ваш забег.
Практически любая физическая активность, спорт и занятия спортом требуют всплесков энергии, сменяющихся интервалами снижения нагрузки.
Завершение такого серьезного испытания, как марафон, - это огромное достижение, но после него часто возникает чувство подавленности.
Давайте разберемся, что является причиной 'постмарафонского блюза' и какие активные действия вы можете предпринять, чтобы избежать его сильного влияния на вас после знаменательного дня.
Базз Олдрин был вторым человеком, когда-либо ступавшим на Луну. Весь мир знал, кто он такой, и превозносил его достижения.
Однако после возвращения на Землю он так и не смог приспособиться к жизни после столь знаменательного достижения.
Пробежать марафон - это серьезный личный вызов, и ваш успех во многом зависит от того, сколько времени вы потратили на подготовку к марафону в месяцы, предшествующие этому знаменательному дню.
Но сколько времени на самом деле требуется для подготовки к марафону?
Все зависит от вашего базового уровня беговой подготовки, о чем мы расскажем далее. Однако есть и другие факторы - например, избежание травм и скорость, с которой вы увеличиваете пробег.
Пробежать марафон - задача огромного масштаба. С таким количеством тренировок и вещей, которые нужно учитывать, легко забыть о важных вещах или быть недостаточно подготовленным в одном элементе. В этом посте я свел все основные моменты, необходимые для участия в марафоне, к шести шагам.
На прошлой неделе я рассказал основные моменты подготовки к марафону. Сегодня я расскажу о ключевых моментах, которые необходимо соблюдать в ответственный день. Примечание: это только часть статьи - я написал много более подробных советов по подготовке к марафону, которые вы можете найти здесь.
Я приобрел Apple Watch несколько недель назад и с тех пор тренируюсь с ними - кульминацией стал марафон в прошлое воскресенье. Вот мои мысли о том, насколько они подходят в качестве часов для бегуна, и как мне с ними работается в целом.
Я купил Apple Watch 3 - Nike+ edition около четырех недель назад по собственной прихоти. До этого я никогда не носил полноценный трекер здоровья, а использовал только (обычно очень простые) GPS-часы для беговых тренировок.
Я много писал о беговых марафонах - о том, как преодолеть отметку в 4 часа, как подготовиться к нему менее чем за три месяца или о том, почему вам не стоит бегать.
В этом посте я свел все обсуждения и советы к семи ключевым моментам.
Без лишних слов, начнем:
1. Разработайте план тренировок
Составьте (или скачайте) достойный план тренировок, в котором ваш недельный километраж будет увеличиваться управляемыми порциями. Не забудьте включить в него длинные пробежки по выходным.
Как и многие другие бегуны, я часто использую свои пробежки, чтобы успеть прослушать несколько любимых подкастов.
Когда я купил Apple Watchя подумал, что они станут идеальным дополнением к моим пробежкам. Я предполагал, что смогу загрузить в часы подкасты, а затем слушать их через наушники Bluetooth, что избавит меня от необходимости носить с собой на пробежку смартфон. Но не тут-то было!
В настоящее время Apple Watch не поддерживают подкасты, что меня несколько удивило.
Сутки перед забегом могут быть суматошными - нужно подготовить все снаряжение, продумать логистику, вспомнить, что нужно съесть, - и все это в то время, когда вы должны отдыхать.
За день до забега бывает сложно привести все в порядок. За годы работы я выработал распорядок дня за 24 часа до начала забега, который помогает мне на всем пути к стартовой линии.
(Не забудьте ознакомиться с моей сопроводительной статьей 'Мой контрольный список перед забегом - за неделю до забега').
В преддверии бегового мероприятия легко поддаться волнению и упустить что-то важное.
Независимо от того, бежите вы 10 км или 100 км, первый забег или 50-й, наличие списка дел может придать вашей подготовке определенную структуру и помочь вам расслабиться, зная, что вы ничего не забыли. Я составляю контрольный список дел перед любой гонкой, поэтому решил поделиться им здесь - вместе с некоторыми заметками по каждому пункту.
В этой статье мы рассмотрим мой контрольный список на неделю перед марафоном.
Помимо тренировок, значительная часть подготовки к ультрамарафону должна включать в себя заблаговременный поиск информации о забеге. Это особенно актуально, если вы отправляетесь в экзотическое место для участия в ультрамарафоне.
Вы хотите точно знать, с чем вам придется столкнуться во время забега, чтобы подготовиться к нему должным образом, при необходимости скорректировав тренировки и, возможно, взяв другое снаряжение.
В этом посте я расскажу об основных областях, на которых стоит сосредоточиться при изучении своего следующего ультра - и о том, как это должно повлиять на ваши тренировки и подготовку.
Хороший список снаряжения - ключевая часть подготовки к этапным гонкам, независимо от того, участвуете ли вы в гонках с самообеспечением, таких как MdS или одна из гонок '4 пустыни', или поддерживаемая гонка, например, Global Limits.
Я считаю, что лучший способ отслеживать свое снаряжение при планировании этапной гонки - это электронная таблица. Она не только позволяет корректировать список по своему усмотрению, но и позволяет легко суммировать вес всего снаряжения и определить, сколько будет весить ваш рюкзак.
Думаете о том, чтобы надеть солнцезащитные очки, когда идете на пробежку? Если вы выходите на улицу в яркую погоду, то всегда лучше надеть защиту для глаз. Солнцезащитные очки, предназначенные для бега, могут стоить более 200 долларов. Хорошая новость заключается в том, что их не всегда нужно покупать, и, вполне возможно, у вас дома уже есть подходящая пара солнцезащитных очков. Хотя иметь пару 'спортивных' солнцезащитных очков очень приятно, стоимость их покупки часто не оправдывает себя по сравнению с имеющейся у вас парой Raybans.
Одна из самых сложных задач на этапных гонках - подобрать правильный рюкзак. Здесь я рассказываю о том, какими должны быть ваши критерии, как проверить хороший рюкзак и даю несколько рекомендаций, основанных на опыте.
Этапная гонка - это гонка в течение двух или более дней, и, как правило, она проходит с 'самообеспечением' - это означает, что во время гонки вам придется нести все свое снаряжение, включая еду и одежду, на спине.
Гетры предназначены для предотвращения песокгрязи и другого мусора в обувь. Они крепятся к обуви и имеют несколько различных конструкций. Гетры, конечно, не обязательны для каждого типа забега, однако если вы отправляетесь в пустыню (Marathon des Sables, некоторые из серии 4 Deserts), то гетры в том или ином виде рекомендуются - хотя удивительно, как много бегунов обходятся без них. При беге вверх и вниз по песчаным дюнам ваши ботинки могут наполниться песком, а любой мусор внутри ботинок может быстро привести к натиранию и мозолям.
Носки легко упустить из виду, однако они являются, пожалуй, вторым по важности предметом экипировки бегуна, сразу после обуви.
Неправильный выбор носков может привести к самым разным заболеваниям стопы. Среди распространенных проблем, вызванных неправильным выбором носков, - мозоли из-за трения, влажности, жары и натирания пальцев ног. Хорошая пара носков - залог вашего комфорта во время бега, причем носки должны подходить как бегуну, так и условиям.
У некоторых бегунов ноги потеют сильнее, чем у других, и некоторые предпочитают более толстые или двухслойные носки.
Я считаю, что бег - это отличный способ читать больше книг на ходу.
Чтение - одно из моих любимых занятий, наряду с бегом, но иногда мне трудно найти время, чтобы сесть и сосредоточиться на хорошей книге. Поэтому я загружаю аудиокниги в свой iPhone или старый iPod и слушаю хорошую книгу во время пробежки - два зайца одним выстрелом!
Вот подборка некоторых из моих любимых аудиокниг, связанных с бегом, а также ссылка на получение двух бесплатных аудиокниг!
Уход за стопами Это тема, о которой должны знать все бегуны на дистанции, желательно до того, как у них возникнут проблемы со стопами! Неважно, насколько хорошо вы подготовили и натренировали свои ноги перед забегом, невозможно предугадать, что произойдет, когда вы выйдете на тропу. Во время соревнований по бегу на дистанции у многих спортсменов возникают проблемы со стопами, которые в определенный момент требуют лечения.
Уход за ногами 101 - горячие точки
Это первый признак того, что что-то не так, - ощущение раздражения, которое не проходит ни на одном участке стопы.
Надежный план тренировок - это ключ к успеху в марафоне или полумарафоне, просто и понятно.
Определив сначала свои цели, а затем разработав план тренировок в соответствии с ними, вы намечаете дорожную карту для достижения успеха - вам остается только следовать ей.
В этом блоге я расскажу вам о различных элементах плана подготовки к марафону, предложу, как его составить, а затем приведу несколько примеров.
Оценка целей вашего тренировочного плана
Для того чтобы составить эффективный план тренировок, в первую очередь необходимо рассмотреть следующие вопросы:
