Если вы ищете домашнюю тренировку с весом для бегунов, то вы попали по адресу - я собрал 20-минутную последовательность, которая не требует никакого оборудования. Вы можете выполнять эту 20-минутную тренировку в своей спальне, гостиной или на кухне - везде, где у вас достаточно места, чтобы лечь.
Вы можете заниматься в беговых трусах или просто в шортах - все, что вам подходит.
Я подобрала каждое упражнение в этой тренировке для бегунов, чтобы помочь в трех областях:
Знать, что съесть перед пробежкой, - это целое искусство: вы хотите обеспечить себе заряд бодрости, не переусердствовав и не съев что-то не то.
Поэтому вы должны хорошо представлять себе, что вы собираетесь съесть, за какое время до пробежки вы это сделаете и в каком количестве - все это зависит от времени суток и типа пробежки, которую вы собираетесь совершить.
Например, ваши потребности в топливе для утренней пробежки отличаются от потребностей для вечерней сессии в 6 вечера.
Марафонские тренировки могут быть чрезвычайно Готовясь к старту, вы получаете огромное удовольствие.
Однако это еще и огромный труд - вот почему так важно правильно подготовиться к этим 26,2 мили.
Мы поможем вам с этим процессом с помощью наших советов по подготовке, бесплатных планов подготовки к марафону и советов экспертов.
Если вы задаетесь вопросом, как подготовиться к марафону, мы собрали в этой статье все самое важное - от начала до пересечения финишной черты!
Питание для бега - это краеугольный камень любого бегуна, а образ жизни - питание для бегунов - это огромная тема, которая заслуживает эпического поста... так что вот он!
От того, что вы едите, зависит то, как вы будете бегать.
Вам нужно правильно питаться, чтобы:
подпитывать ваш бег
правильно восстанавливаться, чтобы лучше выступать завтра
сбалансировать энергию и настроение, чтобы быть в тонусе во время бега.
На самом деле бегунам необходимо тонна в поддержке питанием.
У многих бегунов вызывает противоречие или недоумение совет о том, что длительные забеги обычно следует проводить в медленном и разговорном темпе, - в этом посте я расскажу о деталях и причинах этого.
Длинные пробежки - самая популярная тема, о которой мне пишут бегуны.
Как онлайн-тренер по бегу, я каждый день получаю письма от тренирующихся бегунов - будь то полумарафон, марафон или ультрамарафон - с вопросами о том, как они должны проводить свои длительные забеги.
Бегуны постоянно ищут способы ускорить процесс восстановления после пробежки.
Будь то ледяные ванны, массажные пушки или добавки для восстановления - существует целая индустрия, созданная вокруг средств, которые помогут вам быстрее восстановиться.
А восстановление после бега очень важно: чем быстрее вы восстановитесь, тем быстрее сможете возобновить тренировки, увеличить нагрузку на мышцы и добиться больших успехов. Это сложная схема, в которой восстановление является ключевым ограничением по времени.
Если вы не восстанавливаетесь должным образом, ваши результаты будут плато - или даже снижение.
Вы недавно записались на марафон?
Тренироваться и пробежать свои 26,2 мили будет нелегко.
Но ведь это не должно быть легким.
Если бы это было так, то все бы так делали. Бежать марафон должно быть тяжело.. И это, возможно, самая главная причина, чтобы принять участие в марафоне.
Конечно, бег на дистанцию - это физическая нагрузка. Но большая часть тяжелой работы происходит внутри вашего серого вещества.
В те тренировочные дни, когда вам приходится рано вставать с постели, чтобы тренироваться, это тяжело.
Тейпер - это важная часть подготовки к марафону за несколько недель до его начала.
Тейперинг - это процесс постепенного снижения объема тренировок при подготовке к забегу. Хорошая подготовка к марафону - важная часть плана подготовки к марафону, чтобы вы вышли на старт в наилучшем состоянии.
Снятие напряжения означает, что в день забега ваше тело должно быть расслабленным, но готовым. Это поможет вам избежать риска перетренированности и усталости к тому моменту, когда придет время бежать.
Записаться на свой первый полумарафон - большое дело. 13,1 мили, которые потребуют от вас усилий, пота и психологической стойкости. Несмотря на то, что временами это может быть непросто, тренировки и сам забег стоят того, чтобы с радостью пересечь финишную черту.
Прежде чем вы наденете шнурки для первой тренировочной пробежки, вот 21 вещь, которую вам следует знать.
1. Вам не нужно бежать 13,1 мили перед забегом
На самом деле, вы не должны бегать 13,1 мили до дня забега.
Итак, вы решили начать бегать. Поздравляем! Возможно, у вас есть некоторые страхи и тревоги, но также должны быть радость и волнение от этого нового начинания.
Вот 21 вещь, которую вам нужно знать, прежде чем вы начать бегатьчтобы помочь вам правильно и безопасно погрузиться в этот спорт.
1. Вы можете это сделать
Прежде всего, вы можете стать бегуном. Действительно, каждый может стать бегуном. Это один из самых прекрасных аспектов этого вида спорта.
Пройти весь путь от дивана до готовности к полумарафону - это огромный путь, который требует вложения большого количества времени, сил и упражнений!
Хорошая новость заключается в том, что это не совсем тяжелая работа!
Тренировки к полумарафону могут быть очень веселыми и иметь положительный эффект на всю оставшуюся жизнь - например, повышение уровня энергии, потеря лишнего веса, улучшение настроения и свежий взгляд на вещи.
Более того, этот путь можно разбить на несколько небольших частей - нет необходимости относиться к нему как к одному огромному испытанию.
Беговая мотивация - вещь непостоянная.
Иногда она горит ярким пламенем, заставляя вас бегать в темное и холодное раннее утро.
В другое время ее совсем не видно, и кажется, что невозможно набраться энтузиазма, чтобы даже надеть кроссовки.
Если вы сейчас страдаете от недостатка бегового настроения, успокойтесь, ведь вы в хорошей компании. Практически каждый бегун в какой-то момент теряет врожденную мотивацию к бегу.
Возможно, вы страдаете от выгоранияот перетренированности или просто от перегруженности в разных сферах вашей жизни.
Привет, ребята,
Сегодня я собираюсь несколько нарушить форму и представить то, что по сути является отчетом о книге. Обычно я не вдаюсь в подробности, обсуждая здесь книги, но EndureАлекса Хатчинсона было так много ценных идей для спортсменов на выносливость, что я посчитал необходимым написать о ней - и записать некоторые из моих заметок для дальнейшего использования.
Эта книга - обязательное чтение для любого бегуна, который:
- хочет узнать о роли силы воли в беге и о том, почему в некоторые дни бег кажется тяжелее, хотя все физические данные говорят об обратном
Одна из самых больших повседневных проблем, с которыми сталкиваются бегуны, - это найти время для бега.
Неважно, только начинаете ли вы бегать или готовитесь к марафону, - согласовать график бега с остальной жизнью может быть непросто.
Будь то работа, семья, дети, другие увлечения или обязательства... Жизнь занята и часто мешает.
И часто первое, что вычеркивается из плотного графика, - это тренировка. В конце концов, это одиночное занятие, которое касается только вас, верно?
Что, если я скажу вам, что секрет успеха в ультрамарафоне заключается в том, чтобы стать монстром выносливости?
Это так просто.
Или, по крайней мере, это звучит просто.
Я опишу характеристики монстра выносливости через секунду, но сначала давайте посмотрим на ... марафоны.
Похожие: 7 странных и интересных фактов из мира ультрараннинга
Разница между марафонами и ультрамарафонами
Марафоны - это 26,2 мили - все до единой..
Большинство из них довольно ровные, и многие проходят по дорогам и легким тропинкам.
В этом гостевом посте финишер Бостонского марафона Маргрет-Энн Натсис рассказывает обо всем, что вы хотели бы знать о Бостонском марафоне: об истории этого события, о том, как пройти квалификацию на Бостонский марафон, о тренировках и советах по проведению самого забега.
В погоне за бостонским единорогом
Единорог - культовый знак Бостонского марафона.
Его можно увидеть на финишной прямой, на медалях, знаковых куртках и прочей атрибутике, связанной с забегом.
Это мифическое существо символизирует нечто, за чем можно гнаться, но никогда не поймать.
Большую часть дня я работал на ноутбуке за обеденным столом.
Утро было продуктивным, я успел сделать несколько важных дел. Но после обеденного перерыва я снял ногу с педали и теперь понимаю, что за последние два часа ничего особо значимого не произошло.
Мой взгляд мечется между тремя или четырьмя документами - ни на одном из них я не сосредоточен всерьез - и скользит по куче вкладок интернет-браузера. Обезьяний разум официально вступил в свои права.
Ультрамарафон - это забег на дистанцию, превышающую обычную марафонскую дистанцию в 26,2 мили. Это может быть что угодно - от 50k до 200 миль; или любое промежуточное расстояние (они также охватывают такие странные события, как забег 4х4х48)!
Подготовка к ультрамарафону - это огромный вызов, и коротких путей здесь нет. Но причина, по которой большинство бегунов подвергают себя испытанию ультрамарафоном, заключается в том, что это может быть чрезвычайно полезным и преобразующим опытом - как во время тренировок, так и во время соревнований.
С тех пор как я пробежала свой первый марафон на Фолклендских островах в 2012 году, я пробегаю как минимум один марафон в год].
То, что задумывалось как одноразовое мероприятие, превратилось в хобби, привычку и страсть.
Все начиналось как одноразовая ... идея стать марафонцем была чем-то глубоко укоренившимся во мне. У меня никогда не было списка желаний, но что-то в завершении серьезного физического испытания меня очень привлекало.
* * * Как и любой другой серьезный вызов, марафон требует много умственного напряжения.
В 2018 году Марк Каллаган отправился в дикое путешествие, пробежав все шесть мировых марафонов, а затем ультрамарафон Comrades на 89 км. В этом гостевом блоге он рассказывает о годе, проведенном в беге по всему миру, и о проблемах перетренированности, с которыми он столкнулся, пробежав все марафоны подряд. Он рассказывает о неожиданных симптомах и последствиях выгорания, а также о том, чему он научился.
Марк подробно рассказывает о своем тренировочном пути, тренерских методах и перетренированности во время бега в нашем подробном интервью в рамках Ultra Runner's Playbook.
Вот наш любимый рецепт макарон с углеводной нагрузкой - спагетти аглио олио с грибами! Идеальный вариант для быстрого, легкого в приготовлении и не привередливого питания - отличный вариант для тех, кто готовит еду заранее!
Одна вещь, с которой я постоянно сталкиваюсь, - это питание, соответствующее моим тренировкам. Я постоянно опаздываю, хватаю все, что попадется под руку, и часто жертвую здоровьем и хорошими углеводами ради чего-то переработанного и легкого.
Именно поэтому я углеводная нагрузка рецепт пасты Aglio Olio!
Вот наш потрясающий рецепт энергетических шариков для бегунов без выпечки!
Ищете быстрый, без лишних хлопот, домашний перекус для бега?
Поиск дешевого и простого источника энергии медленного горения часто становится проблемой для бегунов.
Наш рецепт энергетических шариков для бегунов занимает 5 минут и обеспечивает полностью натуральный источник медленно сгорающей энергии.
Они являются отличным источником быстрых углеводов и жиров - двух источников топлива, необходимых нам во время бега.
Арахисовое масло и какао-нибс делают их вкус похожим на печенье, а овес и семена помогают подпитывать тренировку.
Если вы занимаетесь бегом, то, несомненно, сталкивались с мозолями.
Некоторые из нас более восприимчивы, чем другие, но независимо от того, бежите ли вы 5K или ультра, они могут поразить любого ноги бегуна.
Иногда вы ожидаете их появления, а иногда они становятся сюрпризом, заставляя многих бегунов хромать к финишу.
Однако мозоли не нужно возникать.
Для возникновения мозолей необходимы три фактора: тепло, трение и влага.
Сведя к минимуму эти три элемента, мы можем значительно снизить риск появления мозолей во время бега.
Переход отдивана до марафона' - это эпическая задача и огромное приключение!
В этом посте я расскажу о нашем проверенном способе 'от дивана до марафона', изложу основные принципы тренировок и поделюсь планами тренировок для каждого этапа!
Мы рассмотрим:
Сколько времени требуется, чтобы пройти путь от дивана до марафона,
Каким должен быть ваш начальный уровень физической подготовки (и как его достичь, если вы еще не готовы),
Как будут выглядеть ваши тренировки,
Марафонские цели, стратегии и хитрости,
Что делать, если вы столкнулись с проблемами,
Разбивка этапов тренировки на более мелкие цели,
И планы тренировок!
Подготовка к ультрамарафону требует совершенно иного подхода к тренировкам, чем к более коротким забегам, таким как полумарафоны и марафоны.
Как только вы переходите к забегам длиной 50 км, 100 км или 100 миль, ваш фокус должен измениться.
Вместо того чтобы тренироваться для одного концентрированного рывка, вы должны тренировать свое тело, чтобы стать монстром выносливости. Приоритетом для вас должно стать развитие выносливости, а не скорости - успешные ультрамарафоны заключаются не в том, чтобы быть зайцем, а в том, чтобы быть черепахой.
'Работают ли компрессионные носки для бега - для улучшения спортивных результатов или восстановления?'
Этим вопросом задавались многие бегуны - особенно учитывая количество компрессионных изделий.
Изначально компрессионная технология была разработана для улучшения кровотока у послеоперационных пациентов или людей с проблемами кровообращения, но в последнее время она захватила мир фитнеса.
В последние несколько лет многие бегуны - как любители, так и профессионалы - стали добавлять обтягивающую одежду в свой арсенал средств для восстановления и улучшения спортивных результатов.
До старта Racing The Planet осталось 10 месяцев: Georgia, я потратил немного времени на этой неделе, пересматривая свое снаряжение и намечая, как я планирую тренироваться к этому событию. (На сегодняшний день я практически не тренировался и не участвовал в этапных гонках уже 3 года).
Вардзия - часть маршрута RTP?
Справочная информация о RTP Georgia
Команда RTP еще не выложила в сеть реальный маршрут, но недавно они поделились некоторыми фотографиями с осмотра трассы.
Плантарный фасциит у бегунов может быть одной из самых упорных и повторяющихся травм, приводящих к месяцам боли и отрыву от бега.
Если вы опасаетесь, что у вас развился страшный плантарный фасциит, не волнуйтесь.
Его можно вылечить, и вы снова сможете бегать!
Вот все, что вам нужно знать о плантарном фасциите, включая...
что это такое, как его лечить, как свести к минимуму время простоя и оптимизировать процесс восстановления.
Что такое плантарный фасциит?
Наш контраргумент против марафона - призыв к действию для всех, кто хочет бегать только ради того, чтобы бегать.
Люди придают большое значение значимости марафона.
Это достижение, которое вызывает всеобщее одобрение, почетный знак. В конце вы даже получаете большую блестящую медаль, которую можно повесить на шею.
Многие люди бегают именно из-за марафонов.
Они записываются и начинают бегать - пыхтя и отдуваясь, топая по улицам - и все это в преддверии знаменательного дня.
Думаете о том, чтобы принять участие в марафоне? Читайте далее о преимуществах участия в марафоне для здоровья, психологии и общества:
'Путь к финишу марафона похож на любой другой великий путь - он долгий, он требует много усилий и боли, будут неудачи и провалы - но в нем будет трансформация, и награда в конце напрямую зависит от количества приложенных вами усилий'.
Зачем вообще бежать марафон?
Марафонский бег - это эпический подвиг в плане физической выносливости.
Вы замечаете боль или чувствительность в задней части голени? Ахиллово сухожилие - распространенная область травмы у бегунов, а ахилловый тендинит у бегунов претендует на трон второй по распространенности травмы опорно-двигательного аппарата, связанной с бегом, с ошеломляющим показателем заболеваемости от 9,1 до 10,9 %. Ахиллов тендинит у бегунов может прогрессивно ухудшаться, если его не лечить, и в итоге вы можете лишиться возможности бегать на значительный период времени. По этой причине эффективное лечение требует соблюдения структурированной реабилитационной программы.
Привет, ребята, в этом посте мы рассмотрим подробное руководство о том, как подготовиться к марафону за 6 месяцев. Если вы хотите забежать вперед и получить копию плана тренировок, то вот он - 6-месячный план тренировок для марафона. Но не забудьте вернуться к этой статье позже, так как в ней есть множество полезных советов!
Приятного аппетита!
* * * Подготовка к марафону - это огромный труд... 26,2 мили за одну непрерывную попытку - это много работы!
В этом посте я делюсь 15 различными мотивационными советами для тренировок в марафоне! Привет, ребята,
Сохранять мотивацию во время марафонских тренировок может быть одной из самых больших проблем, с которыми вы сталкиваетесь.
Когда вы бегаете по несколько часов каждую неделю, ваша сила воли может дать сбой задолго до того, как это сделают ваши ноги!
Учитывая это, я собрал 15 экспертных советов от других тренеров по бегу, нашего бегового сообщества Marathon Handbook и моего собственного опыта!
В этом гостевом посте Питер Мэнли подробно рассказывает о своем опыте веганского марафона, поскольку он начал и марафонскую подготовку, и веганскую диету всего за 12 недель до начала марафона!
Вот его история:
* * * Название этой статьи может показаться триумфальным, теплым и пушистым, но я хочу начать с того, что мой переход на веганскую диету (и, в конечном счете, образ жизни) был совсем не таким. Я совершила множество ошибок, о которых подробно расскажу в этой статье, а также поделюсь с вами уроками, которые я извлекла.
В этом посте мы рассмотрим питание для марафонских тренировок и приведем 10 правил, как питаться и заправляться во время марафона!
Независимо от того, приближается ли день забега или вы только начинаете свой тренировочный план, важно, чтобы вы знали о науке, лежащей в основе спортивного питания, чтобы вы могли составить идеальный рацион для марафонских тренировок.
На самом деле, питание в целом сейчас широко признано столь же важным, как и тренировки для любого спортсмена.
В режиме подготовки к марафону легко вымотаться; в следующем руководстве по восстановлению после марафонской тренировки мы даем рекомендации, как можно быстрее восстановить силы после тренировки!
Подготовка к марафону - это изнурительная работа.
Вы пробегаете милю за милей на уставшее тело, часто в конце длинного рабочего дня.
Почти каждую неделю вам приходится увеличивать километраж, чтобы провести необходимую тренировку. Среди интервальной работы, тренировочных забегов и кросс-тренинга все, что вы хотите сделать, - это отдохнуть от своего плана подготовки к марафону.
Вы когда-нибудь задумывались, как Элиуд Кипчоге тренируется для марафона?
После установления нового мирового рекорда на марафонской дистанции в Берлине в прошлом году Элиуд Кипчоге стал величайшим марафонцем, которого когда-либо видел мир.
Когда Элиуд пробежал Берлинский марафон в 2018 году за 2:01:39, он побил предыдущий рекорд на 1 минуту и 20 секунд. С 1967 года ни один спортсмен не сбрасывал больше минуты с рекорда. В современную эпоху спортивной науки и спортсменов с высокими результатами никто не ожидал такого результата.
Вы наверняка сталкивались с шипами на голенях на каком-то этапе своей беговой карьеры.
Эта болезненная боль в передней части ног после пробежки или бодрой ходьбы может быть крайне неприятной!
Обычно шину ассоциируют с новичками, но она может возникнуть у любого бегуна - особенно если вы наматываете километры. Хорошая новость заключается в том, что есть способы лечения шин без использования страшного слова на букву 'Р': отдых.
Вот как лечить шину голени у бегунов!
Привет, ребята, заинтересованы в клубе Strava по подготовке к марафону?
Сегодня мы запускаем наш клуб Strava для марафонцев, открытый для всех бегунов.
Мы рады использовать клуб Strava для марафонских тренировок как средство для укрепления нашего сообщества.
Тысячи бегунов пользуются нашими ресурсами каждую неделю, и теперь наша цель - объединить их - чтобы делиться ресурсами, историями, победами и обсуждать любые вопросы).
Недавно мы запустили нашу группу Marathon Handbook в Facebook, и сейчас в ней уже более 600 участников и активные обсуждения от бегунов на каждом этапе их марафонского пути.
Приближается ваш марафон, и вы ищете советы для марафона в последнюю минуту?
В эти последние несколько недель можно легко воодушевиться и сделать что-то необдуманное или изменить свой распорядок дня, что в итоге негативно скажется на вашем марафоне!
Так как же лучше всего провести эти последние несколько дней и месяцев перед марафоном?
Вот мои шесть ключевых советов, которые вы должны выполнить в последнюю минуту, чтобы быть готовым к марафону в день его проведения: 1.
