'Гидрат, гидрат, гидрат.' Это обычный совет, который каждый бегун слышит снова и снова. В конце концов, бегунам нужно не только поддерживать ежедневную потребность организма в гидратации, но и компенсировать обезвоживание, вызванное физическими нагрузками восполняя потерю жидкости с потом.
Но если отбросить основные принципы, как на самом деле выглядит гидратация для бегуна? Сколько времени требуется для восстановления организма после бега? Если вы обезвожены, сколько времени нужно, чтобы восстановить силы после тренировки?
Хотите ли вы поставить перед собой цель пробегать 10 км каждый день? Поздравляю! Это достойная восхищения цель и она может послужить толчком к позитивным физическим и психическим изменениям в вашей жизни. Однако бег 10k каждый день - занятие не для слабонервных. Для достижения этой цели вам нужно потрудиться и учесть некоторые недостатки ежедневного бега на 6,2 мили. В этой статье мы расскажем о них:
Общая информация о дистанции 10 км
Много ли бегать по 10 км каждый день?
Бег - один из самых эффективных видов кардио-тренировок или аэробных Бег - одна из самых эффективных форм кардио- или аэробных упражнений, потому что это высокоэффективная нагрузка на все тело. Всего за несколько минут бега или бега трусцойваш частота сердечных сокращений значительно повышается, чтобы доставить кислород к мышцам. Бег является основным видом кардио для многих из нас, но существует множество других альтернатив бегу чтобы дать сердцу и легким отличную кардиотренировку.
Для бегуна нет ничего более неприятного, чем небольшое недомогание во время пробежки. Вы прикладываете лед по возвращении домой, может быть, растягиваете мышцы в прилегающей области и надеетесь, что на следующий день все придет в норму.
Но что происходит, когда боль не проходит? Теперь у вас беговая травма, и вы задаетесь вопросом, сможете ли вы справиться с ней или будете вынуждены взять перерыв.
Бегуны часто могут справиться с легкими формами колено бегуна, синдром IT-бандажаи даже голеностопный суставНо что насчет плантарный фасциит?
Если и есть какое-то основное упражнение в тренировках бегуна, то это силовая тренировка то это, как вы уже догадались, приседания! Приседания с весом тела, приседания с бокалом, импульсные приседания, приседания с домкратом - список можно продолжать, эти приседания для бегунов полны отличных преимуществ. Приседания - это комплексное упражнение, которое укрепляет ноги, улучшает бег и даже помогает избежать травм от перегрузок. Они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсыи бедра. Несмотря на то, что приседания в основном направлены на нижнюю часть тела, различные вариации могут варьировать группы мышц, на которые направлены упражнения.
Мрачная реальность заключается в том, что бегуны регулярно подвергаются нападениям во время пробежек. По данным исследования Runner's World, проведенного в 2021 году, шестьдесят процентов бегунов подвергались словесным или физическим нападениям во время бега. К сожалению, некоторые бегуны даже погибли или пропали без вести. Вот почему очень важнонаучиться самообороне для бегунов.
Бегуны могут предпринять шаги для повышения уровня своей безопасности во время бега, включая место, когда мы бежим, с кем мы бежим и что мы бежим.
В некоторые дни у нас есть все необходимое время для хорошей разминкихорошая длительная пробежкаи даже немного после пробежкирастяжка и основные упражнения. В другие дни мы просто чудом находим десять минут для себя, чтобы перекусить, принять душ или заварить чай. Когда вы заняты, бывает практически невозможно выкроить время для тренировки, не говоря уже об ощутимом километраже. Хотя совершенно нормально взять выходной-в конце концов, организму нужен отдых - тем не менее, короткие тренировки могут принести много пользы, например, такие, как Табата-спринты!
Пот и физические упражнения идут рука об руку, за исключением тех случаев, когда вы отправляетесь на короткую пробежку в холодным зимним утром или делаете низкоинтенсивная тренировки с низкой интенсивностью, например, нежной йоги, ходьбаили тай-чи.
Некоторые спортсмены любят потеть. Они надевают промокшую тренировочную одежду как почетный знак, как свидетельство тяжелой работы, которую они проделали. Другие люди ненавидят потеть во время занятий спортом и даже считают это препятствием для тренировок. Но полезно ли потеть для вас?
Все мы знаем, что бег полезен для сердца и легких. Уже в течение первой минуты или около того любой пробежки вы можете почувствовать, что ваш пульс учащается, поскольку сердце бьется быстрее. чтобы перекачать достаточное количество насыщенной кислородом крови к работающим мышцам. Некоторые бегуны отмечают легкую стесненность в груди или тяжесть когда они только выходят на пробежку, но ощущение боли в груди при беге может быть весьма тревожным. Вполне нормально сразу же начать беспокоиться о том, что любое количество или тип боли в груди при беге или боли в груди после тренировки свидетельствует о потенциально смертельном сердечном приступе.
В любой уик-энд в большинстве стран мира проводятся забеги на 5k, что говорит о том, насколько популярна эта любимая дистанция. Финиш своей первой 5 км - это веха в беге, о которой мало кто забывает, и часто она является начальным этапом того, что становится страстью к бегу на всю жизнь.
Как только вы закончите свой первые 5 кмвы можете поставить перед собой цель бежать быстрее и улучшить свое время. Опытные бегуны часто хотят знать, как сделать 5k PR, чтобы оттолкнуться от своего личного лучшего времени и бежать быстрее.
Многим бегунам бывает трудно совмещать тренировки с работой, семьей и другими обязанностями.
Некоторые люди предпочитают тренироваться по утрам утром перед тем, как отправиться на работу. А другие с нетерпением ждут окончания рабочего дня, чтобы проветрить голову и забыть о стрессах, связанных с рабочим днем.
Однако есть и другой вариант - бегать во время рабочего дня. Обеденная пробежка.
В этом руководстве мы дадим вам 11 советов, как вписать обеденную пробежку в ваш плотный график.
Мало найдется блюд на завтрак, более культовых для Соединенных Штатов, чем яичница или жареные яйца. Миллионы американцев и людей по всему миру предпочитают начинать свой день с разбивания одного или двух яиц и наслаждения сытным завтраком, белком-упакованным завтрак.
Однако между опасениями по поводу потребления холестерина и растущей осведомленностью о преимуществах растительного питаниявсе больше потребителей отказываются от обычных куриных яиц. Вместо этого стали появляться различные виды веганских яиц, которые заменили классические картонные куриные яйца в холодильниках и завтраках тарелках.
Ходьба - одна из самых простых форм физических упражнений, но это не делает ее менее эффективной с точки зрения отличная тренировка для вашего здоровья. Хотя, конечно, можно поддерживать неформальный режим ходьбы, многие любители ходьбы наслаждаются вызовом и структурой тренировок, чтобы пройти 5 км.
В наши дни существует множество организованных общественных забегов на 5 км, часто в поддержку какой-либо благотворительной организации. Такие прогулки на 5 км могут стать отличным мотивационным инструментом для тренировок и веселым способом придать еще больше смысла вашей фитнес рутину.
Бег приносит много пользы вашему организму: Он укрепляет сердце и легкие, помогает тонизировать ноги и формировать икрыи может подтянуть и привести в тонус сердечник. Но как бег влияет на вашу попу?
Хотя этот вопрос может показаться забавным, многие люди хотят знать, как бег влияет на попу. Делает ли бег вашу попу больше? Уменьшает ли бег попу? Может ли бег сделать вашу попу красивой? Как бег влияет на вашу попу?
Уже много лет элитные бегуны проводят недели, а то и месяцы в 'тренировочных лагерях' или местах, расположенных вдали от дома. Они собирают свои вещи и разбивают лагерь, который зачастую находится в отдалении. Это не замаскированные отпускаЭто не замаскированный отпуск, не медитативный ретрит или что-то вроде того, и не поездки для участия в конкретном забеге.
Вместо этого бегуны отправляются на высоту для высотных тренировок. Высотная тренировка, или тренировка на высоте, может стимулировать определенные физиологические адаптации, которые полезны для бегунов и выносливых спортсменов.
В зависимости от того, где вы живете и как участвуете в местной беговой жизни, вы можете быть хорошо знакомы с паркранами (со строчной буквы П), а можете быть совершенно незнакомы с этим понятием.
Паркраны - это бесплатные, еженедельные общественные мероприятия по бегу или ходьбе, которые проводятся в 23 странах мира.
Местный parkrun - это отличный способ вовлечься в беговое сообщество в вашем районе и стать частью семьи parkrun в качестве участника или волонтера.
Дистанция 10 км - идеальная для многих бегунов. Она достаточно длинная и может стать серьезным испытанием для новичков и достаточно короткой, чтобы более опытные бегуны могли вписать тренировку в свой еженедельные тренировки даже при наличии постоянной работы.
Как только вы завершите свой первые 10 кму вас будет ориентир для тренировок, и вы сможете начать тренироваться с целью: оттолкнуться от своего личное лучшее время и бежать быстрее. В этом руководстве мы обсудим, как достичь PR в беге на 10 км, и поделимся экспертными советами по тренировкам, как стать быстрее на дистанции 10 км.
Вы когда-нибудь заканчивали тяжелый забег или гонку и думали: 'Завтра у меня все будет болеть', или, может быть, вы подвернули лодыжку. лодыжку или бег по тропе или ощущали неприятные ощущения в IT-поясница на 12-й миле того, что должно было быть 16-мильным длинная пробежка.
В любом из этих и множества других случаев вы можете задаться вопросом, что лучше использовать - тепло или лед для снятия боли в мышцах. И лед, и тепло используются бегунами для того, чтобы содействия восстановлению после тренировкиуменьшения обычной мышечной боли с задержкой (DOMS) или боль от острой или хронической травмыи способствуют заживлению тканей после травмы.
Если вы еще не страдали от боли в ахилловом сухожилии, будучи бегуном, значит, вы определенно делаете что-то, если не многое, правильно в своих тренировках. Наше ахиллово сухожилие печально известно тем, что доставляет нам немало хлопот, поскольку оно подвержено различным травмам от чрезмерного использованияобычно вызванных бегом или другими видами спорта, включающими спринтерский бег и прыжки. Мы рассмотрим не только проблемы, которые может вызвать наше ахиллово сухожилие, но и профилактические меры, которые мы можем предпринять, чтобы избежать их.
Возможно, в идеальном миреу нас всегда было бы от 45 минут до часа на тренировку каждый день, но реальность такова, что с работой, семьей и прочими жизненными обязанностями нам везет, и мы просто не успеваем делать упражнения. К счастью, существует множество доказательств свидетельствующих о том, что даже тренировки продолжительностью менее 10 минут могут быть полезны для здоровья.
В дни, когда у вас мало времени, 20-минутная тренировка может стать отличным вариантом - достаточно короткой, чтобы уложиться в обеденный перерыв, перед завтраком, когда нужно успеть на раннюю встречу, или перед тем, как нужно успеть приготовить ужин для семьи.
Если вы когда-нибудь бегали наперегонки, выполняли тяжелые приседания приседаний в день тренировки ног, или выполняли тренировку, состоящую из 400-метровых повторовто вы, вероятно, можете представить себе сильное жжение в ногах, которое многие обычно объясняют 'накоплением молочной кислоты'. Естественно, что за этим следует желание выяснить как избавиться от молочной кислоты.
Хотя мы привыкли думать, что чувство жжения и усталости в мышцах во время интенсивных тренировок вызвано молочной кислотой, представление о том, что скопление молочной кислоты вызывает мышечную боль, на самом деле неверно.
Массажер для глаз - это, наверное, не первое, что приходит на ум, когда вы думаете об уходе за собой. Однако этот маленький продукт становится популярным в индустрии здоровья и движении по уходу за собой!
Массажер для глаз Боб и Брэд SD-300 - это устройство, которое наполнено инновациями, обеспечивающими расслабление и умиротворение. Их новый массажер для глаз предлагает тепло, воздушное давление на глаза, массаж височной области, а также персональную музыку через Bluetooth-соединение и вибрацию.
Приступая к последовательным тренировкам рутина может оказаться непростой задачей. Если у вас нет естественной тяги к физическим упражнениям или вам не хватает мотивации, времени или энергии, представьте себе, что вы делаете какие-либо упражнения каждый день может показаться сложной задачей, если вообще выполнимой.
Однако во многих случаях люди обнаруживают, что, начав заниматься тем видом физической активности, который им нравится или который они, по крайней мере, считают полезным для своего самочувствия, поддерживать привычный режим оказывается проще, чем они могли бы подумать.
Когда мы слышим термин спринтерский бегмы, скорее всего, думаем о знаменитом Усэйн Болт и его мировом рекорде на 100 метров за 9,58 секунды или мировом рекорде на 100 метров Флоренс Гриффит-Джойнер за 10,49 секунды. Их накачанные руки, необъяснимая сила, гонящая эти человеческие машины вперед с невероятной скоростью, - все это кажется таким нереальным. Но спринтерский бег не только для спринтеров. При правильном и осторожном подходе спринт может стать полезной тренировкой для таких бегунов, как мы с вами, улучшая экономичность, форму, каденцию и скорость бега.
Если вы занимаетесь бегом, то, скорее всего, в тот или иной момент вы ощущали боль или болезненность в голенях. Неважно, почувствовали ли вы это, когда только начали бегать, слишком быстро увеличили нагрузку или надели кроссовки или наматывали несколько миль, прежде чем сменить кроссовки, - скорее всего, такое случалось. Согласно исследованиямпроблемы с голенью являются второй по распространенности беговая травма после колена травмы. Существует множество способов профилактики и лечения боли в голени; один из них - выполнение специальных динамические и статические растяжки для бегунов до и после тренировки.
Если у вас есть маленькие дети, бег может стать хорошим утешением или коротким перерывом на одиночество, если вы можете заручиться поддержкой кого-то, кто присмотрит за ребенком, пока вы тренируетесь. Или вам может понравиться толкать беговую коляску как способ наматывать километры вместе с ребенком или малышом.
Но как быть, если ваш малыш хочет бегать вместе с вами? Бег может быть фантастической формой упражнений для детей и отличным способом потратить безграничную энергию, Но как далеко могут бегать дети?
Поздравляем вас с решением перейти от бега на 5 км к бегу на 10 км! Если вы только что завершили свой Couch to 5k и пересекли финишную черту своего свой первый забег на 5 кмили пробежали много 5 км и теперь освоили эту дистанцию, у нас есть вся необходимая информация, чтобы перейти к 10kили 6,2-мильной дистанции. От советов и рекомендаций до наших собственный У нас есть все, что вам нужно, чтобы накачаться и быть готовым принять этот новый вызов!
Все мы слышали термин 'базовая тренировка', и большинство из нас, вероятно, старались избегать ее любой ценой. Почему, спросите вы? Ну, базовая тренировка - это не самая интересная тренировка, поскольку она сосредоточена на легких пробежках без особых изменений в темпе, если таковые вообще имеются. темпа. Несмотря на то, что это не самый интересный этап тренировки, он является самый важный для большинства тренеров. В этом руководстве мы ответим на следующие вопросы:
Сразу видно, что бег не похож на экстремальный вид спорта. Однако существуют потенциальные риски и опасности, которых мы можем избежать, если примем правильные меры предосторожности. Контроль над этими факторами и соблюдение некоторых основных правил безопасности во время бега помогут нам избежать неприятностей.
С сайта холодная температура к снаряжению, GPS от температуры до снаряжения, систем GPS и планов тренировок, от бега по дорогам до бега по тропам тропыМы дадим вам 8 лучших советов по безопасности во время бега.
Кристина Хинтон
Большинство бегунов, заполняющих форму заявки на участие в забеге и выстраивающихся рано утром в субботу, чтобы испытать себя, в той или иной степени соревнуются, хотя бы в течение этого дня. И по большей части это проверка себя... нашей воли, нашей решимости, нашего желания победить время. Для некоторых 'гонщиков каждого уик-энда' - это победа над кем-то. Вы знаете, кто это, тот человек, которого вы ищете во время разминки. 'Здесь ли они сегодня?
Арт Либерман
В современном напряженном и сложном мире мы часто сталкиваемся с множеством вариантов и вариантов выбора. В зависимости от их относительной важности для нас, некоторые решения требуют минимальных размышлений, в то время как другие требуют тщательной оценки и анализа. Мы можем даже не осознавать, что к некоторым решениям мы приходим совершенно неосознанно. Так какое отношение, спросите вы, это имеет к бегу?
Независимо от того, являетесь ли вы новичком, обдумывающим свои первые шаги, или марафонцем со стажем, у вас есть множество вариантов, из которых можно выбрать не только маршрут, но и количество минут, которые нужно пробежать в тот или иной день.
Перри Дау
Мне часто задают самые разные вопросы, касающиеся беговых шорт. В этой статье мы рассмотрим множество вопросов и вариантов, связанных с покупкой беговых шорт.
Носить ли с шортами нижнее белье?
Намерение - НЕТ, беговые шорты имеют встроенную подкладку. Если у них нет такого вкладыша, я бы предположил, что это не 'беговые' шорты. Носить нижнее белье вместе с подкладкой - это все равно что носить подтяжки и пояс или нижнее белье с купальником.
Дэвид Петерсон
Достоверная связь между гипогликемией, усталостью и преждевременным прекращением тренировки доказана, поэтому углеводная нагрузка - проверенный способ повышения беговой выносливости в длительных соревнованиях продолжительностью более двух часов. Существуют различные методы углеводной нагрузки, но в основном этот процесс включает в себя потребление большого количества богатой углеводами пищи, чтобы насытить организм углеводами. Предполагается, что благодаря этим увеличенным запасам энергии спортсмен сможет избежать гипогликемии, вызванной тренировкой, и продолжать тренироваться дольше, чем если бы этого процесса насыщения не было.
Доктор Ларри Смит
Я очень благодарен за возможность принять участие в таком удивительном событии, как триатлон 'Железный человек'. Я очень ценю жизнь в свободной и демократической стране, которая не только свободна от войн, но и невероятно красива. 5000 волонтеров на 2500 спортсменов - это феноменально, и я благодарю жителей Пентиктона за то, что они продолжают делать такую выдающуюся работу по организации этого мероприятия'. Путь к стартовой линии Iron Man Canada в Пентиктоне начался около года назад.
Стефани Тескерс
Исследования показывают, что марафонский бег - это не потеря веса, потому что он сравним с жесткой диетой, которая обычно приводит к плачевным результатам. Подготовка к марафону может заложить привычку к регулярным физическим упражнениям на всю жизнь, хотя пока нет статистических данных, подтверждающих, что это так. Так почему же люди занимаются марафонским бегом и в чем его преимущества?
Бег - это настоящий сжигатель калорий. Поскольку принцип потери жира заключается в том, чтобы сжигать больше калорий, чем потреблять, бег является эффективным видом физической нагрузки.
Тони Чжан
В течение трех недель, пока я тренировался с марафонской командой Тафтса, я заметил заметные улучшения в беге на 200, 400 и 800 метров. На одной из тренировок я попросил тренера Дона Мегерле помочь мне с правильной формой бега. Он сказал, что самое главное - это 'расслабиться' и расслабить руки во время бега. Сначала я отнесся к этому скептически, потому что считал, что, напрягая мышцы, я побуждаю себя бежать быстрее, чем если бы я был расслаблен.
Трейс Боннер
В вольном переводе медитация означает приводить в центрв частности, ум. Когда мы позволяем уму обрести центрированное пространство, он чувствует себя расслабленным и легким. Привести ум в центр обычно нелегко, поскольку он постоянно думает и комментирует происходящее посредством внутреннего диалога. Это выводит ум из центра и приводит к личному восприятию, суждению, сравнению и отождествлению. Для того чтобы привести ум в центр, используются такие техники, как концентрация на дыхании, бодрящее слово, мантра, ходьба.
Нейт Пеннингтон
Если вы сталкивались с разочарованием на тренировках или в забеге, надеюсь, этот список из 15 советов по преодолению разочарования на тренировках поможет вам сохранить мотивацию. Бегуны и так являются высокомотивированными людьми.
Если вы новичок и только начинаете, вы уже доказали мне, что являетесь победителем, просто найдя знания о том, как улучшить свой бег. Я участвовал в соревнованиях последние 20 лет, мне приходилось очень много тренироваться, я перенес три операции на колене, и все из-за бега.
Вы ищете кроссовки с самой высокой амортизацией, которую только может предложить мир? Больше не ищите. Hoka One One Bondi 7 удовлетворит все ваши потребности в амортизации, независимо от того, являетесь ли вы марафонец или работающий профессионал, проводящий долгие часы на ногах. Эта модель повторяет амортизацию своих предшественников, но при этом добавляет несколько новых и улучшенных дизайнов, функций и цветовых решений. Хотя внешний вид может не всем прийтись по вкусу, с точки зрения эстетики, как только вы наденете эти кроссовки и почувствуете их комфорт, вы быстро перестанете обращать внимание на высокую высоту стельки и громоздкий вид.
Марафон - интригующее событие, ведь так много факторов влияют на то, насколько хорошо вы справитесь с задачей и какой дискомфорт испытаете. Вы столкнулись с пресловутой 'стеной'? В те дни и недели, когда марафон наконец-то останется позади, вы, возможно, захотите подумать о том, что вы сделали правильно, а также об ошибках, которые вы могли допустить во время тренировок и забегов.
Ниже приведен список оценочных вопросов, над которыми стоит задуматься, чтобы понять, что вы можете сделать по-другому в следующий раз, когда будете тренироваться и бежать марафон.
