Достижение успеха в полумарафоне - это правильная тренировка, а для подготовки к забегу на 13,1 мили (или 21,1 километра) необходимо выделить достаточно времени (но не слишком много).
При выборе времени тренировок для полумарафона необходимо учитывать ваш текущий уровень физической подготовки, историю бега и ваши цели на полумарафоне.
Как долго нужно начинать тренироваться для полумарафона?
Большинству бегунов, включая новичков, для подготовки к полумарафону требуется около 12 недель - или 3 месяцев - тренировок.
Существует много информации для бегунов о том, что нужно есть перед пробежкой и даже о том, что нужно есть перед длительным забегом, но часто вам придется немного покопаться, если вы хотите узнать, каких продуктов следует избегать перед бегом. избегать перед бегом.
Другими словами, хотя знать, что лучше всего есть перед тренировкой, конечно, полезно, не менее важно знать, чего не стоит есть, если ваш общий рацион отличается от стандартных рекомендаций о лучших продуктах для употребления перед бегом.
Способность пробежать 10 км за 45 минут или меньше - это то, чему я часто завидовал. Будучи бегуном на длинные дистанции, последние несколько лет я фокусировался на расстоянии и выносливости, а не на скорости. В результате мои забеги на короткие дистанции были довольно медленными. порой до безобразия медленными. Я тренировался в марафонском или ультрамарафонском темпе, в то время как мои друзья, которые относительно недавно начали бегать, выигрывали у меня на коротких дистанциях.
Как сертифицированный тренер по бегу, я всегда радуюсь, когда ко мне обращаются новички или хотят получить советы о том, как начать бегать.
Иногда новички ставят перед собой очень высокие цели - например, пробежать полумарафон или марафон-И хотя я всегда с радостью поддерживаю амбиции новых бегунов, я стараюсь объяснить им, что для безопасного преодоления таких длинных дистанций потребуется много времени.
Начать бегать по одной миле в день - это фантастическая, доступная цель для новичков или бегунов, которые пытаются вернуться к постоянному режиму после длительного перерыва.
В свой 39-й год признания выдающихся спортсменов старших классов компания Gatorade с гордостью объявляет Эддисон Ритценхайн из средней школы Нивот в Нивоте, штат Колорадо, национальной чемпионкой Gatorade среди девушек 2023-24 гг. кросс-кантри Игроком года'. Замечательные достижения Ритценхейн на кроссовой трассе принесли ей эту престижную честь, поставив ее в один ряд со знаменитой группой бывших игроков года Gatorade National Girls Cross Country Players of the Year.
Второкурсница Ритценхайн одержала победу среди более чем 300 000 учениц-спортсменок, участвующих в соревнованиях по кроссу среди девочек-старшеклассниц по всей стране.
Компания Wahoo Fitness, известная своими инновационными продуктами для велоспорта, сделала смелый шаг в мир бега, выпустив Kickr Run, умную беговую дорожку, призванную преобразить бег в помещении. В отличие от всего остального в линейке Kickr от Wahoo, это новое предложение обещает совершить революцию в беге, подобно тому, как Kickr Smart Trainer сделал это для велосипедистов.
Kickr Run может похвастаться функцией RunFree Mode, позволяющей плавно, без помощи рук изменения темпа. Эта функция усиливает захватывающие ощущения от бега, привнося динамику в тренировки в помещении.
Stravaшироко распространенное приложение для бега, насчитывающее более 120 миллионов пользователей по всему миру, выпустило свой ежегодный выпуск 'Год в спорте' в котором названы самые популярные кроссовки среди пользователей в 2023 году.
Hoka Clifton 9: лидерство
Серия Hoka Clifton стала самой популярной обувью для бега, согласно данным Strava. В настоящее время Hoka Clifton выпускается уже в девятой версии, и ее предпочитают за нейтральный дизайн, рассчитанный на более широкую стопу благодаря двум вариантам ширины.
Билл Иффриг, стойкий бегун, чей легендарный образ привлек внимание всей страны во время Бостонского марафона 2013 года. Бостонский марафон скончался 8 января в возрасте 89 лет.
Иффриг, чемпион страны по бегу среди мастеров и титулованный спортсмен из Лейк-Стивенса, штат Вашингтон, стал символом упорства после того, как 15 апреля 2013 года был сбит с ног силой взрыва бомбы в нескольких шагах от финишной линии марафона. В интервью журналу Runner's World, которое он дал вскоре после этого события, он вспоминал этот момент и сказал, 'Когда я падал, я подумал: Возможно, это конец.
Многие из самых популярных диет для похудения - это низкоуглеводные диеты.
Однако для спортсменов на выносливость, таких как бегуны на длинные дистанции, углеводы являются ключевым источником энергии не только для беговых тренировок, но и для поддержания общих энергетических потребностей и восстановления после всех тренировок, которые вы проводите.1Людвиг, Д. С., Ху, Ф. Б., Таппи, Л., & Бранд-Миллер, Дж. (2018). Диетические углеводы: роль качества и количества при хронических заболеваниях. BMJ, 361, k2340.
Марафон за 4:30 - это разумное, но захватывающее время финиша для многих любителей бега.
Чтобы пробежать марафон за 4:30, вам нужно поддерживать средний темп бега чуть меньше 10:18 минут на милю или 6:24 минуты на километр на протяжении всего забега.
В этом руководстве по марафону до 4:30 мы обсудим темп марафона 4:30, советы по тренировкам, как пробежать марафон за 4,5 часа, и элементы лучших тренировочных планов для марафона 4:30, которые вы можете использовать в своей практике.
Каденс бега, также называемый частотой шагов, частотой шагов или частотой шагов, означает количество шагов, которые вы делаете в минуту (spm) во время бега. Вы можете определить свой каденс бега, подсчитав, сколько раз ваша правая нога ударяет по земле за одну минуту, а затем умножив это число на два.
Например, если вы делаете 85 шагов правой ногой за 60 секунд, ваш каденс бега - или количество шагов в минуту - составляет 170 шагов в минуту.
Вайни Келати27-летняя американская бегунья на длинные дистанции эритрейского происхождения не перестает попадать в заголовки новостей в мире бега. Всего через шесть дней после установления нового американского рекорда в полумарафоне полумарафона в ХьюстонеКелати одержал еще одну замечательную победу на соревнованиях USATF. кросс-кантри Национальные соревнования по кроссу USATF, проходившие в парке Поул-Грин в Ричмонде, штат Вирджиния.
Продемонстрировав свою выносливость и скорость, Келати заняла высшую ступень пьедестала почета в забеге на 10 км.
Вот бесплатная, но сокращенная версия книги Run Long, Run Healthy информационного бюллетеня. По ссылкам ниже вы можете подписаться на полнотекстовое издание без рекламы с большим количеством статей и более глубокими и конкретными советами по бегу.
Как тренироваться (и питаться!) для достижения мировых рекордов в беге на выносливость
Всегда интересно и познавательно читать примеры спортсменов, которые совершают подвиги на выносливость, которыми большинство из нас восхищается, но никогда бы не подумали. Вот два из них.
Канадский бегун на длинные дистанции Рори Линклеттер недавно поделился с нами видеороликом. YouTube видео, в котором он рассказывает о своем распорядке дня и дает нам возможность заглянуть в один из дней, предшествующих Aramco Houston Half Marathon, где он показал впечатляющее время - 1:01:02.
День начался с предтренировочной процедуры Линклеттера снежным утром. Он подчеркнул важность хорошей чашки кофе и своего стандартного предтренировочный прием пищи состоящего из двух вафель в тостере. Линклеттер поделился своим планом тренировок на день, включающим 20-минутную разминку, 2 мили в темпе 5:00 - 5:10 на милю и несколько коротких спринтов, чтобы разогнать ноги.
Большинство людей знают, что постоянные аэробные упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему.
Однако выбор оптимального типа кардиоупражнения часто становится вопросом, на котором зацикливаются новички.
Поэтому я, сертифицированный персональный тренер (CPT), задаю несколько наиболее распространенных вопросов, касающихся выбора типа кардиотренажера в тренажерном зале: Что лучше - беговая дорожка или эллиптический тренажер? Или Что лучше - беговая дорожка или эллиптический тренажер?
В конечном счете, и у того, и у другого есть свои плюсы и минусы, так что выбор лучшего кардиотренажера в этом противостоянии эллиптического и беговой дорожки - это, прежде всего, вопрос сравнения преимуществ каждого вида фитнес-оборудования с учетом ваших собственных целей, предпочтений и возможных физических ограничений.
Выбор лучшего времени суток для бега может быть индивидуальным решением. Некоторые бегуны - 'утренние люди', то есть они просыпаются полные энергии, часто даже не нуждаясь в будильнике, в то время как другие бегуны - 'ночные совы', которые любят засиживаться допоздна и с трудом удерживаются от того, чтобы не нажать на кнопку 'дремать' несколько раз каждое утро.
Если вы относитесь к утренним людям, то бег по утрам часто является очевидным выбором, потому что вы не только чувствуете себя прекрасно утром, но и используете практические преимущества бега по утрам.
Девятнадцатый марафон Tata Mumbai Marathon стал свидетелем трагического поворота событий: два участника погибли, а еще 22 были госпитализированы во время соревнований, в которых приняли участие 59 515 бегунов..
Первой жертвой стал 74-летний Раджендра Бора, участник в категории пожилых людей, который упал в обморок на Марин Драйв около 8 утра. Несмотря на то, что в машине скорой помощи ему дважды проводили сердечно-легочную реанимацию, Бора был доставлен в Бомбейскую больницу в Мумбаи, где была установлена причина его смерти - сердечный приступ.
Бег на длинную дистанцию - это, пожалуй, главный фактор, отличающий программу подготовки к марафону от подготовки к более коротким забегам, таким как 5k, 10k или даже полумарафон.
Поскольку дистанция полного марафона составляет 26,2 мили или 42,16 км, бегуны должны развивать свою аэробную выносливость, чтобы выдержать марафон в день забега.
В этом руководстве по бегу на длинные дистанции марафона мы поможем вам освоить бег на длинные дистанции, чтобы вы были уверены, что сможете пересечь финишную черту в день забега.
Недавно мне довелось побывать в Орландо, штат Флорида, чтобы принять участие в марафоне Walt Disney World Marathon.
Хотя runDisney проводит различные беговые мероприятия в течение года в Диснейленде, Диснейленде и даже виртуально, марафон runDisney Walt Disney World Marathon - это единственный марафон на полную дистанцию, предлагаемый в наборе диснеевских забегов.
Больше всего в этом марафоне меня заинтриговало щедрое время отсечки. Марафон Disney открыт для ходоков, которые не могут или не хотят бежать ни одного шага марафона, но при этом хотят закончить полный марафон на своих ногах.
Эмма Мария Маззенга, 90-летняя старушка 90-летняя 90-летняя профессор химии на пенсии из Венето, ИталияНедавно она стала мировой сенсацией, побив мировой рекорд в беге на 200 метров в своей возрастной категории. Маззенга совершила этот замечательный подвиг на соревнованиях в закрытых помещениях в Падуе, Италия, завершив забег за впечатляющие 54,57 секунды, превзойдя предыдущий рекорд 1:00,72, принадлежавший Ольге Котелко из Канады на протяжении 13 лет.
Вдохновляющий момент, снятый на видео, стал вирусным в социальных сетях и привлек всеобщее внимание.
Нередко бегуны делают длительный перерыв в тренировках, а затем решают снова начать бегать.
Возможно, серьезная беговая травма, длительное острое или хроническое заболевание или другие жизненные перемены, такие как смена работы, рождение ребенка или переезд в новый дом, нарушают ваш режим бега, и в итоге вы на несколько недель, месяцев или даже лет прекращаете постоянные тренировки.
На самом деле, в моей работе в качестве сертифицированного тренера по бегу значительный процент бегунов, с которыми я работаю, приходят ко мне, чтобы помочь им разработать план тренировок, который поможет им вернуться к тренировкам, или даже просто установить постоянный режим бега для снижения веса или психического здоровья после долгого перерыва.
В связи с предстоящими Олимпийские игры В преддверии Олимпийских игр в Париже внимание к группе кенийских спортсменов, у которых закончилась дисквалификация за употребление допинга, и они снова могут выступать на мировой арене. Несмотря на прошлые противоречия, связанные с нарушениями антидопинговых правил, эти спортсмены теперь могут участвовать в международных соревнованиях, включая Олимпийские игры 2024 года в Париже.
Одним из таких спортсменов является Уилсон Кипсанг, бывший рекордсмен мира в марафоне, которому грозит четырехлетний запрет с 10 января 2020 года за нарушение местонахождения и фальсификацию данных.
Компания RunSignup представила предварительный список 100 крупнейших забегов с хронометражем в США в 2023 году и выяснила, как пандемия продолжает влиять на участие в забегах. После кропотливой работы по составлению списка, охватывающего несколько лет, в него были включены данные по каждому мероприятию за 2019 и 2022 годы, что позволило лучше понять тенденции в беговых событиях после COVID-19.
Однако отсутствие централизованного агрегатора данных о хронометраже подчеркивает ручную работу над этим списком, признавая возможные пробелы или неполноту данных.
Многие бегуны любят бегать под музыка, подкастыили аудиокнигиЭто значит, что вам нужна хорошая пара беговых наушников для тренировок.
Хотя существует множество беспроводных наушников Bluetooth для бега, таких как Jabra Elite, и даже наушники с костной проводимостью, такие как Aftershokz, Apple AirPods и Apple AirPods Pro являются одними из самых популярных беспроводных наушников для бега.
Но так ли хороши AirPods для бега, не выпадают ли они? Какие наушники лучше для бега?
В зависимости от того, в какой части света вы живете, у вас наверняка есть сезоны, когда вы постоянно бегаете в жаркую погоду. Для бегунов в северном полушарии летние месяцы могут сопровождаться не только высокой температурой, но и повышенной влажностью.
Бег в жару создает проблемы с безопасностью и эффективностью тренировок.1Че Мухамед, А. М., Аткинс, К., Стэннард, С. Р., Мюндель, Т., & Томпсон, М. В. (2016). Влияние систематического повышения относительной влажности на терморегуляторные и циркуляторные реакции во время длительных беговых упражнений в жару.
В письме, опубликованном в Instagram британским тренером Мартином Коксом, элитные ультраатлеты Килиан Джорнет и Зак Миллер призвали лучших трейловых и ультрабегунов мира бойкотировать одно из крупнейших событий года, UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) в 2024 году. Жорнет и Миллер выразили обеспокоенность по поводу методов управления UTMB, что побудило их рассмотреть возможность проведения альтернативных гонок. Этот шаг вызвал дискуссии в сообществе ультра-бегунов и вызывает вопросы о влиянии на будущее UTMB.
В просочившемся электронном письме, подписанном Джорнетом и Миллером, излагаются их опасения по поводу недавнего направления развития UTMB, особенно в связи с партнерством UTMB Group и Ironman.
Сколько длится марафон? - Будь то Чикагский, Бостонский, Нью-Йоркский или Берлинский марафоны, длина каждой марафонской дистанции одинакова.
Вот прямой метрический ответ: Официальная, признанная во всем мире длина марафона составляет 26,219 мили или 42,195 километра. Это стандартное, объективное метрическое измерение. (И если вам интересно, сколько длится полумарафон, то официальная длина полумарафона - 13,11 мили или 21,0975 километра)..
Если вы только что набрали в гуглеHow Long Is A Marathon?', то вы молодец, вы должны быть вполне довольны.
Тяжелоатлеты и скалолазы часто стремятся улучшить силу хвата1 Лейк, Д., Горгес, В., Риддер, Д., Вундерлих, М., Рютер, Т., Зиверт, А., & Эссфельд, Д. (2006). Сила хвата руками у молодых мужчин, женщин и высокотренированных спортсменок. Европейский журнал прикладной физиологии, 99(4), 415-421. https://doi.org/10.1007/s00421-006-0351-1 для силовых тренировок, скалолазания и упражнений с отягощениями или для укрепления предплечье силы и размера. Но как лучше всего это сделать? Есть ли тренажеры для укрепления хвата работают? Короткий ответ: работают!
Ожидание 128-го Бостонского марафона растет. Бостонский марафон представленного Bank of America, и в центре внимания - недавнее представление мужского элитного забега.
В престижном соревновании примут участие опытные ветераны и восходящие звезды со всего мира.
Двукратный чемпион Эванс Чебет стремится к историческому трехкратному победному результату
Возглавляет элитный мужской забег 35-летний кениец Эванс Чебет, который будет стремиться к историческому дню на 128-м Бостонский марафон.
Чебет, двукратный действующий чемпионпосле своих замечательных побед в 2023 и 2022 годах, рассчитывает на беспрецедентное трехкратное повторение.
В этом посте я расскажу обо всем, что вам нужно знать, чтобы преодолеть отметку марафонского темпа менее 4 часов в следующем забеге, и включу наш бесплатный план тренировок.
Пробежав множество марафонов сам и проинструктировав многих других, я узнал правильные стратегии темпа и методики тренировок, позволяющие преодолеть 4-часовой барьер.
Марафон продолжительностью менее 4 часов - все дело в тренировках. Здесь нет коротких путей.
Чтобы не удариться о стену или не получить травму во время тренировки, вам придется потрудиться - как правило, это означает минимум три-четыре месяца целеустремленных марафонских тренировок.
Темповые или пороговые пробежки - это вид тренировки, который каждый бегун должен включить в свою тренировочную программу для улучшения результатов.
Темповые тренировки - это бег умеренной или высокой интенсивности, призванный сделать вас более быстрым и сильным бегуном. Бег с постоянным напряжением повышает вашу устойчивость к длительному бегу и увеличению дистанции в 'некомфортном' темпе. Практика темпового бега принесет физическую пользу и поможет психологически выстоять в день забега, будь то 5k, 10k, полумарафон или полный марафон.
В последние годы бег по тропам и обувь для бега по тропам превратились в новый сегмент рынка и практически в новый вид спорта. новый вид спорта. Благодаря крупным глобальным мероприятиям, таким как UTMB привлекают все больше и больше внимания, призыв к бегу по тропам как никогда актуален.
Когда я начал серьезно бегать в 1980-х годах, кроссовки для трейла были просто дорожными моделями с чуть большим сцеплением или большими и глубокими шипами на подошве.
В последние несколько лет много говорят о двойной пороговой тренировке. Популярность этого вида тренировок возросла, и он сотворил чудеса для некоего Якоба Ингебригтсена. Учитывая огромный успех братьев Ингебригтсен, неудивительно, что многие бегуны пробуют двойные пороговые тренировки.
Двойные пороговые тренировки называют норвежский метод. Норвежские бегуны используют лактатометры для контроля интенсивности с конца 1990-х годов. Однако именно Мариус Баккен, перспективный спортсмен, уехавший по стипендии в США, разработал и популяризировал эту модель. Он много пишет на эту тему и описывает, как он использовал эту систему, чтобы достичь того, что, по его мнению, близко к его полному потенциалу как бегуна.
Можно с уверенностью сказать, что почти каждый бегун хотел бы бежать быстрее. Даже если вы не соревнуетесь и не участвуете в забегах, бежать быстрее - это приятно и, конечно, поднимает настроение, если не сказать больше.
Но как стать более быстрым бегуном? Какие тренировки лучше всего подходят для того, чтобы бегать быстрее? Какие советы помогут вам стать более быстрым бегуном? В этом руководстве о том, как бегать быстрее, мы обсудим лучшие способы улучшить ваши результаты, чтобы вы могли достичь своих целей, побить свои PR или просто стать более быстрым бегуном.
В самом сердце зимы, на фоне самых сложных участков Британских островов, 14 января стартовала зимняя гонка Montane Winter Spine Race 2024. Этот ультрамарафон - испытание физической выносливости и психологической устойчивости спортсменов. ультрамарафон в 268-мильной безостановочной одиссее по коварной Пеннинский путь от Эдейла (Дербишир) до Кирк-Йетхольма (Шотландские границы). Считающаяся самой жестокой гонкой в Британии, Spine - это физическое и психологическое испытание, которое заставит участников преодолеть все возможные пределы.
Звездный состав
На стартовой линии собралось целое созвездие знаменитых ультрараннеровСреди них - чемпион Дамиан Холл (Damian Hall) и один из главных претендентов прошлого года Джек Скотт (Jack Scott), который чуть-чуть не дотянул до победы из-за навигационной ошибки.
Беговые упражнения являются одним из основополагающих типов беговые упражнения которые можно добавить в конец пробежки, чтобы улучшить максимальную скорость, нервно-мышечную координацию и поворот.
Начинающие бегуны и бегуны на дистанции, ориентированные на забеги на короткие дистанции, также могут проводить целую тренировку со страйдами, делая подхваты на максимальной скорости или ускорения на беговой дорожке, травянистом поле или просто чередуя их с обычным бегом на короткие дистанции.
Спринтеры также могут использовать страйды для работы над беговой формой, ускорениями и биомеханикой для быстрого разгона.
После того как вы закончили свой первый забег на 5 километров, у большинства бегунов возникает вопрос, 'Что дальше?'.
Среди множества возможных следующих целей вы можете выбрать работу над скоростью, чтобы пробежать следующую 5K быстрее, или увеличить дистанцию и начать тренироваться для 10K.
Независимо от того, готовитесь ли вы к своему первому 10-километровому забегу или к 10-му, вам нужен хороший план тренировок.
Хотя требования к выносливости в забеге на 10 км, конечно, не такие экстремальные, как в полумарафоне или марафоне, забег на 10 км все равно довольно требователен, и для успешного забега вам нужно быть хорошо подготовленным.
Как человек, который всегда был самым низким среди всех моих друзей и членов семьи, я часто обращала внимание на то, каков средний рост женщин (для справки: я гораздо ниже среднего женского роста!).
Но каков средний рост женщин в Соединенных Штатах? Каков средний рост женщин во всем мире? Какие факторы влияют на средний рост женщин и мужчин? По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, средний рост американских женщин старше 20 лет составляет 161,7 см, или 5 футов 3,7 дюйма (почти 5 футов 4 дюйма).
Некоторые люди любят бегать.
Я, безусловно, отношусь к этому лагерю. Я занимаюсь бегом уже более 25 лет и настолько увлечен этим видом спорта, что стал сертифицированным тренером по бегу, чтобы сделать бег не только своим увлечение но и своим призванием.
Однако, несмотря на то что многие бегуны, которых я тренирую, также страстно любят бег, многие мои клиенты ненавидят бег и надеются найти способ сделать его веселым.
Для таких бегунов тренер по бегу служит точкой опоры, потому что в противном случае у них нет мотивации бегать просто потому, что они не любят бег.
Фартлек - прекрасная альтернатива высокоинтенсивным беговым тренировкам, обладающая теми же преимуществами, что и другие скоростные тренировки, например, классические беговые упражнения, такие как 400-ки, повторы 800-мильных миль или пороговые забеги.
Однако фартлеки менее формализованы и более доступны для новичков или тех, кто только начинает следовать структурированному тренировочному плану.
Эти 'скоростные' тренировки могут стать отличным способом добавить остроты в ваш тренировочный план и помочь вам стать быстрее.
Итак, что же такое тренировка в стиле фартлек?
